Schiena · Palestra
Pullover al cavo: come isolare i dorsali al cavo
Un esercizio monoarticolare al cavo che allena i dorsali senza che i bicipiti prendano il sopravvento, così finalmente senti lavorare la schiena a ogni ripetizione.
IntermedioCavi
- Principali
- Dorsali
- Secondari
- TricipitiAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Pullover al cavo (pulldown a braccia tese)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Aggancia una barra dritta o una corda alla carrucola alta e impugnala alla larghezza delle spalle, palmi in giù.
- Fai un passo indietro, piegati leggermente sulle anche e fissa una piccola piega dei gomiti.
- Contrai il core e porta giù la barra ad arco, guidando con le braccia.
- Stringi i dorsali quando la barra arriva alle cosce, gomiti fermi.
- Riporta su la barra sotto controllo senza alzare le spalle né chiuderle in avanti.
Indicazioni del coach
- Gomiti leggermente piegati, e restano così.
- Tira con le ascelle, non con le mani.
- Stringi quando la barra arriva alle cosce.
- Riporta su controllato, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre porti giù la barra e stringi, inspira mentre la lasci tornare.
Errori comuni
ErroreI gomiti si piegano di più quando la serie si fa dura
CorrezioneAlleggerisci il carico così l'angolo del gomito non cambia mai
ErroreStare dritti come un fuso a ginocchia bloccate
CorrezionePiegati leggermente in avanti con le ginocchia morbide per una base stabile
ErroreStrattonare la barra con il busto
CorrezioneAnche ferme, si muovono solo le braccia
ErroreLasciare che il cavo riporti su le braccia di scatto
CorrezioneControlla il ritorno in 2–3 secondi
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezionePorta le scapole in basso e indietro prima di iniziare
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un peso più leggero o un elastico ancorato in alto per imparare prima lo schema.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi in massima contrazione, oppure fallo a un braccio alla volta per un allungamento maggiore.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Cosa allena il pullover al cavo?
Soprattutto i dorsali, con i tricipiti che tengono ferma la posizione del gomito e l'addome che stabilizza il busto. È un esercizio di isolamento per i dorsali, non per i bicipiti.
Pullover al cavo e pulldown a braccia tese sono la stessa cosa?
Sì: «pullover al cavo» e «pulldown a braccia tese» indicano lo stesso esercizio, solo chiamato in base alla posizione di partenza.
Pullover al cavo o lat machine: quale fare?
Usa lat machine o trazioni come esercizio multiarticolare principale per la schiena, poi il pullover al cavo per isolare i dorsali con un carico più leggero e controllato.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.