- メイン
- 腰
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-15 回
スーパーマンメインサブ
0回
やり方
- うつ伏せになり、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- おへそを引き込み、お尻を締めます。
- 腕、胸、脚を同時に床から持ち上げます。
- 首をまっすぐにしたまま、トップで1〜3秒キープします。
- コントロールして下ろし、繰り返します。
コーチのアドバイス
- 上げる前にお腹を固めて。
- 腕と胸と脚を一緒に上げて。
- 首はまっすぐ、前を見ないで。
- ゆっくり下ろして。落とさないで。
呼吸: 持ち上げながら吐き、キープ中は一定のリズムで呼吸し、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い前を見ようと首を反らす
改善方法目線は下、首はまっすぐに保つ
間違い反動で勢いよく上げる
改善方法スムーズに上げ、トップで一瞬止める
間違いできるだけ高く反ろうとする
改善方法可動域は小さく、コントロールを優先する
間違い腕だけ、または脚だけを上げる
改善方法腕、胸、脚を同時に上げる
間違い床に一気に落とす
改善方法2秒かけてコントロールして下ろす
やさしくする / きつくする
やさしくする腕だけ、または脚だけを交互に上げるか、バードドッグを試しましょう。
きつくするトップで長くキープするか、自重が楽になったら軽いアンクルウエイトを付けましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
スーパーマンで鍛えられる筋肉は？
主に腰で、お尻も強く働きます。腕を持ち上げておくために背中上部と三角筋後部も関わります。
スーパーマンは腰痛に良い？
人によっては腰の持久力づくりに役立つことがあります。ただし腰痛の原因はさまざまです。現在痛みがある、または椎間板の問題がある場合は、まず医師や理学療法士に相談しましょう。
スーパーマンは何秒キープすればいい？
ほとんどのレップはトップで1〜3秒で十分です。10〜20秒の長いキープは、別のアイソメトリック種目として行うと効果的です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。