Lưng · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập superman: xây lưng dưới bền bỉ
Nằm úp và nâng tay, ngực và chân khỏi sàn cùng lúc — động tác không cần dụng cụ giúp tập các cơ giữ vững cột sống.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Lưng dưới
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-15 lần
SupermanCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm úp, tay duỗi thẳng về phía trước.
- Hóp bụng và siết mông.
- Nâng tay, ngực và chân khỏi sàn cùng lúc.
- Giữ ở trên 1–3 giây, cổ trung tính.
- Hạ xuống có kiểm soát và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Gồng người trước khi nâng.
- Nâng tay, ngực và chân cùng lúc.
- Giữ cổ thẳng hàng, đừng ngẩng lên.
- Hạ có kiểm soát, không thả rơi.
Hít thở: Thở ra khi nâng lên tư thế giữ, thở đều trong lúc giữ, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiNgẩng cổ nhìn về trước
Cách sửaNhìn xuống và giữ cổ thẳng hàng trung tính
LỗiGiật người lên bằng quán tính
Cách sửaNâng lên mượt mà và dừng một nhịp ở trên
LỗiCố ưỡn cao nhất có thể
Cách sửaGiữ biên độ nhỏ và có kiểm soát
LỗiChỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân
Cách sửaNâng tay, ngực và chân cùng lúc
LỗiThả người rơi nhanh xuống sàn
Cách sửaHạ trong 2 giây có kiểm soát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnMỗi lần chỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân, hoặc thử bài bird dog thay thế.
Khó hơnGiữ ở trên lâu hơn, hoặc đeo tạ cổ chân nhẹ khi trọng lượng cơ thể đã dễ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Bài tập superman tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là lưng dưới, với sự hỗ trợ mạnh từ mông, cùng lưng trên và vai sau tham gia giữ tay nâng lên.
Bài tập superman có tốt cho người đau lưng dưới không?
Bài này có thể giúp tăng sức bền lưng dưới với một số người, nhưng đau lưng có nhiều nguyên nhân. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước nếu bạn đang đau hoặc có bệnh lý đĩa đệm.
Nên giữ tư thế superman bao lâu?
Một đến ba giây ở trên là đủ cho đa số rep; giữ lâu hơn 10–20 giây phù hợp như một biến thể tĩnh riêng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.