Belakang · Rumah, tanpa peralatan
Senaman superman: bina pinggang bawah yang tahan lasak
Meniarap dan angkat tangan, dada dan kaki dari lantai serentak — latihan tanpa alat yang melatih otot yang menstabilkan tulang belakang.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Pinggang
- Sekunder
- GlutesBelakang atas
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
SupermanUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Meniarap dengan tangan dihulur lurus ke depan.
- Tarik pusat ke dalam dan kemut punggung.
- Angkat tangan, dada dan kaki dari lantai serentak.
- Tahan posisi atas selama 1–3 saat, leher neutral.
- Turun kembali secara terkawal dan ulang.
Arahan jurulatih
- Tegangkan badan sebelum angkat.
- Angkat tangan, dada dan kaki serentak.
- Leher sebaris, jangan mendongak.
- Turun terkawal, jangan jatuhkan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa naik ke posisi tahan, bernafas stabil semasa menahan, tarik nafas semasa turun.
Kesilapan biasa
KesilapanMendongakkan leher untuk melihat ke depan
PembetulanPandang ke bawah dan leher dalam garis neutral
KesilapanMenyentak naik dengan momentum
PembetulanAngkat dengan lancar dan jeda sebentar di atas
KesilapanCuba melengkung setinggi mungkin
PembetulanKekalkan julat kecil dan terkawal
KesilapanHanya angkat tangan atau kaki sahaja
PembetulanAngkat tangan, dada dan kaki serentak
KesilapanJatuh laju kembali ke lantai
PembetulanTurun selama 2 saat dengan kawalan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahAngkat tangan sahaja atau kaki sahaja pada satu masa, atau cuba bird dog.
Jadikan lebih sukarTahan posisi atas lebih lama, atau tambah pemberat buku lali ringan apabila berat badan terasa mudah.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh senaman superman?
Terutamanya pinggang bawah, dengan bantuan kuat punggung dan sedikit penglibatan belakang atas dan bahu belakang yang menahan tangan.
Adakah senaman superman bagus untuk sakit pinggang?
Ia boleh membantu membina ketahanan pinggang bawah bagi sesetengah orang, tetapi sakit pinggang ada banyak punca. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi dahulu jika anda sedang sakit atau ada masalah cakera.
Berapa lama patut tahan superman?
Satu hingga tiga saat di atas sudah cukup untuk kebanyakan rep; tahanan lebih lama 10–20 saat sesuai sebagai variasi isometrik berasingan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.