Espalda · En casa, sin equipamiento
Ejercicio superman: una zona lumbar resistente
Túmbate boca abajo y levanta a la vez brazos, pecho y piernas del suelo: un ejercicio sin material que entrena los músculos que mantienen estable la columna.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Zona lumbar
- Secundarios
- GlúteosEspalda alta
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
SupermanPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca abajo con los brazos estirados por delante.
- Mete el ombligo y aprieta los glúteos.
- Levanta brazos, pecho y piernas del suelo a la vez.
- Aguanta arriba 1–3 segundos con el cuello neutro.
- Baja con control y repite.
Indicaciones del coach
- Aprieta el core antes de subir.
- Brazos, pecho y piernas a la vez.
- Cuello alineado, no mires arriba.
- Baja con control, sin dejarte caer.
Respiración: Suelta el aire al subir, respira de forma constante mientras aguantas y coge aire al bajar.
Errores comunes
ErrorEstirar el cuello para mirar al frente
CorrecciónMirada abajo y cuello en línea neutra
ErrorSubir a tirones con impulso
CorrecciónSube suave y haz una breve pausa arriba
ErrorIntentar arquearte lo máximo posible
CorrecciónMantén un recorrido pequeño y controlado
ErrorLevantar solo los brazos o solo las piernas
CorrecciónSube brazos, pecho y piernas a la vez
ErrorDejarte caer rápido al suelo
CorrecciónBaja en 2 segundos con control
Más fácil / Más difícil
Más fácilLevanta solo los brazos o solo las piernas cada vez, o prueba el bird dog.
Más difícilAguanta más tiempo arriba o añade tobilleras ligeras cuando sin peso te resulte fácil.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio superman?
Sobre todo la zona lumbar, con mucha ayuda de los glúteos y algo de espalda alta y deltoides posteriores para mantener los brazos arriba.
¿El ejercicio superman es bueno para el dolor lumbar?
Puede ayudar a ganar resistencia en la zona lumbar a algunas personas, pero el dolor de espalda tiene muchas causas. Consulta primero con un médico o fisioterapeuta si tienes dolor actual o un problema de disco.
¿Cuánto tiempo aguanto el superman?
De uno a tres segundos arriba es suficiente en la mayoría de repeticiones; aguantes de 10–20 segundos funcionan bien como variante isométrica aparte.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.