Costas · Em casa, sem equipamento
Exercício super-homem: construa uma lombar resistente
Deite de bruços e tire braços, peito e pernas do chão ao mesmo tempo — um exercício sem equipamento que treina os músculos que mantêm sua coluna estável.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Lombar
- Secundários
- GlúteosParte alta das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Super-homemPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de bruços com os braços esticados à frente.
- Puxe o umbigo para dentro e contraia os glúteos.
- Tire braços, peito e pernas do chão ao mesmo tempo.
- Segure lá em cima por 1–3 segundos, pescoço neutro.
- Desça com controle e repita.
Dicas do coach
- Trave o core antes de subir.
- Suba braços, peito e pernas juntos.
- Pescoço alinhado, não olhe para cima.
- Desça com controle, sem despencar.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe para a posição, respire tranquilo durante a pausa e puxe o ar enquanto desce.
Erros comuns
ErroEsticar o pescoço para olhar à frente
CorreçãoOlhar para baixo e pescoço em linha neutra
ErroSubir com tranco e embalo
CorreçãoSuba de forma suave e pause rapidinho lá em cima
ErroTentar arquear o mais alto possível
CorreçãoMantenha uma amplitude pequena e controlada
ErroSubir só os braços ou só as pernas
CorreçãoSuba braços, peito e pernas juntos
ErroDespencar de volta no chão
CorreçãoDesça em 2 segundos com controle
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSuba só os braços ou só as pernas de cada vez, ou faça o perdigueiro.
Deixar mais difícilSegure mais tempo lá em cima ou use caneleiras leves quando ficar fácil sem peso.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o exercício super-homem trabalha?
Principalmente a lombar, com muita ajuda dos glúteos e alguma participação da parte alta das costas e do deltoide posterior para segurar os braços no alto.
O super-homem é bom para dor lombar?
Pode ajudar a ganhar resistência na lombar em algumas pessoas, mas a dor lombar tem muitas causas. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes se você tem dor no momento ou algum problema de disco.
Quanto tempo segurar o super-homem?
Um a três segundos lá em cima bastam para a maioria das repetições; segurar 10–20 segundos funciona bem como uma variação isométrica separada.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.