Dos · Maison, sans matériel
Exercice superman : un bas du dos solide
Allongé à plat ventre, lève les bras, la poitrine et les jambes en même temps : un exercice sans matériel qui renforce les muscles qui stabilisent ta colonne.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Bas du dos
- Secondaires
- FessiersHaut du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
SupermanPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi à plat ventre, bras tendus devant toi.
- Rentre le nombril et serre les fessiers.
- Lève les bras, la poitrine et les jambes du sol en même temps.
- Tiens la position haute 1 à 3 secondes, nuque neutre.
- Redescends en contrôle et recommence.
Consignes du coach
- Gaine-toi avant de lever.
- Lève bras, poitrine et jambes ensemble.
- Nuque alignée, ne regarde pas devant.
- Redescends en contrôle, sans te laisser tomber.
Respiration: Expire en montant en position, respire calmement pendant le maintien, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurTendre le cou pour regarder devant
CorrectionGarde le regard vers le sol et la nuque neutre
ErreurMonter par à-coups
CorrectionLève en douceur et marque une courte pause en haut
ErreurChercher à cambrer au maximum
CorrectionGarde une amplitude petite et contrôlée
ErreurNe lever que les bras ou que les jambes
CorrectionLève bras, poitrine et jambes ensemble
ErreurRetomber vite au sol
CorrectionRedescends en contrôle sur 2 secondes
Plus facile / Plus difficile
Plus facileLève seulement les bras ou seulement les jambes, ou essaie le bird dog.
Plus difficileTiens la position plus longtemps, ou ajoute de petits lests aux chevilles quand le poids du corps devient facile.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice superman ?
Surtout le bas du dos, avec une forte aide des fessiers, et un peu le haut du dos et l'arrière des épaules pour tenir les bras levés.
Le superman est-il bon contre le mal de dos ?
Il peut aider certaines personnes à développer l'endurance du bas du dos, mais le mal de dos a de nombreuses causes. Consulte d'abord un médecin ou un kinésithérapeute si tu as des douleurs ou un problème de disque.
Combien de temps tenir le superman ?
Une à trois secondes en haut suffisent pour la plupart des répétitions ; des maintiens de 10 à 20 secondes fonctionnent bien comme variante isométrique à part.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.