등 · 헬스장
백 익스텐션: 허리를 안전하게 강화하기
로만체어 패드 위에서 엉덩이를 접어 숙였다가 상체를 중립까지 들어 올리는 운동으로, 튼튼한 허리와 엉덩이를 통제된 방식으로 만들어 줘요.
초급머신
- 보조근
- 햄스트링
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-15 회
백 익스텐션주동근보조근
0회
운동 방법
- 패드 끝에 골반을 맞추고 뒤쪽 롤러 아래에 발목을 고정해요.
- 팔을 가슴 앞에 교차하거나 원판을 안아요.
- 햄스트링과 허리가 늘어날 때까지 엉덩이를 접어 숙여요.
- 엉덩이를 조이며 상체를 일직선까지 들어 올려요.
- 위에서 중립 이상 젖히지 말고 천천히 내려 반복해요.
코치 큐
- 척추가 아니라 엉덩이를 접어요.
- 올라올 때 엉덩이 조여요.
- 일직선에서 멈추고, 젖히지 마세요.
- 천천히 통제하며 내려요.
호흡: 엉덩이를 접어 내려갈 때 들이마시고, 중립으로 올라올 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수위에서 중립 이상 젖혀요
교정몸이 일직선이 되면 멈추세요
실수아래에서 허리가 굽어요
교정엉덩이를 접고 척추를 길게 유지하세요
실수빠르고 튕기듯 반동을 써요
교정내리는 구간을 2–3초로 천천히 하세요
실수엉덩이 없이 허리로만 해요
교정올라오며 엉덩이를 세게 조이세요
실수자세가 잡히기 전에 무게를 더해요
교정원판을 들기 전에 맨몸 반복부터 익히세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가동 범위를 줄이거나, 로만체어 없이 바닥에서 해 보세요.
더 어렵게원판을 가슴에 안거나, 위에서 2초 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
백 익스텐션은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 허리(척추기립근)를 쓰고, 특히 동작 위쪽에서 엉덩이와 햄스트링이 강하게 도와요.
백 익스텐션이 허리 통증에 좋나요?
일부에게는 전문가가 관리하는 재활 프로그램의 일부가 될 수 있지만, 허리 통증은 원인이 다양해요. 현재 통증, 디스크 문제, 좌골신경통이 있다면 시작 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요.
머신 없이 백 익스텐션을 하려면요?
바닥에 엎드려 가슴과 다리를 함께 드는 슈퍼맨 동작처럼 비슷한 힙힌지 신전을 할 수 있어요. 다만 가동 범위는 더 작아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.