Costas · Casa, sem equipamento
Exercício superman: constrói uma lombar resistente
Deita-te de barriga para baixo e levanta os braços, o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo — um exercício sem equipamento que treina os músculos que mantêm a coluna estável.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Lombar
- Secundários
- GlúteosParte superior das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
SupermanPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de barriga para baixo com os braços esticados à frente.
- Puxa o umbigo para dentro e contrai os glúteos.
- Levanta os braços, o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo.
- Segura lá em cima durante 1–3 segundos, com o pescoço neutro.
- Desce com controlo e repete.
Dicas do treinador
- Contrai o core antes de levantar.
- Levanta braços, peito e pernas ao mesmo tempo.
- Pescoço alinhado, não olhes para cima.
- Desce com controlo, sem cair.
Respiração: Expira ao subir para a posição, respira de forma regular enquanto seguras e inspira ao descer.
Erros comuns
ErroEsticar o pescoço para olhar em frente
CorreçãoOlha para baixo e mantém o pescoço neutro
ErroSubir aos esticões
CorreçãoSobe de forma suave e faz uma breve pausa lá em cima
ErroTentar arquear o mais alto possível
CorreçãoMantém uma amplitude pequena e controlada
ErroLevantar só os braços ou só as pernas
CorreçãoLevanta os braços, o peito e as pernas ao mesmo tempo
ErroCair depressa de volta ao chão
CorreçãoDesce durante 2 segundos, com controlo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilLevanta só os braços ou só as pernas de cada vez, ou experimenta o bird dog.
Mais difícilSegura mais tempo lá em cima, ou junta caneleiras leves quando o peso do corpo ficar fácil.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o superman?
Sobretudo a lombar, com grande ajuda dos glúteos e alguma participação da parte superior das costas e da parte de trás dos ombros para manter os braços no ar.
O superman é bom para a dor lombar?
Pode ajudar algumas pessoas a ganhar resistência na lombar, mas a dor lombar tem muitas causas. Fala primeiro com um médico ou fisioterapeuta se tens dor ou um problema de disco.
Quanto tempo devo segurar o superman?
Um a três segundos lá em cima chega para a maioria das repetições; segurar 10–20 segundos funciona bem como variante isométrica à parte.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.