Rücken · Zu Hause, ohne Geräte
Superman Übung: für einen belastbaren unteren Rücken
Leg dich auf den Bauch und heb Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden ab – eine Übung ohne Geräte für die Muskeln, die deine Wirbelsäule stabil halten.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Unterer Rücken
- Hilfsmuskeln
- GesäßOberer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-15 Wdh.
SupermanHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Bauch, Arme nach vorne ausgestreckt.
- Zieh den Bauchnabel ein und spann den Po an.
- Heb Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden ab.
- Halte oben 1–3 Sekunden, Nacken neutral.
- Senk dich kontrolliert ab und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Anspannen, bevor du hebst.
- Arme, Brust und Beine zusammen anheben.
- Nacken in Linie, nicht nach oben schauen.
- Kontrolliert ablegen, nicht fallen lassen.
Atmung: Atme aus, während du in die Halteposition gehst, atme beim Halten ruhig weiter und atme ein, während du absenkst.
Häufige Fehler
FehlerKopf reckt sich, um nach vorne zu schauen
KorrekturBlick nach unten, Nacken in neutraler Linie
FehlerMit Schwung hochreißen
KorrekturHeb ruhig an und halte oben kurz
FehlerSo hoch wie möglich ins Hohlkreuz gehen
KorrekturHalte den Weg klein und kontrolliert
FehlerNur Arme oder nur Beine anheben
KorrekturHeb Arme, Brust und Beine zusammen
FehlerSchnell auf den Boden fallen lassen
KorrekturSenk über 2 Sekunden kontrolliert ab
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHeb nur die Arme oder nur die Beine oder probier stattdessen den Vierfüßlerstand mit diagonalem Strecken.
Schwerer machenHalte die obere Position länger oder nimm leichte Fußgewichte, wenn es ohne Gewicht leicht wird.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Superman-Übung?
Vor allem den unteren Rücken, kräftig unterstützt vom Po. Oberer Rücken und hintere Schultern helfen, die Arme oben zu halten.
Ist die Superman-Übung gut bei Rückenschmerzen?
Bei manchen kann sie die Ausdauer im unteren Rücken verbessern, aber Rückenschmerzen haben viele Ursachen. Sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn du akute Schmerzen oder Bandscheibenprobleme hast.
Wie lange sollte ich den Superman halten?
Ein bis drei Sekunden oben reichen für die meisten Wiederholungen. Längeres Halten von 10–20 Sekunden eignet sich gut als eigene, statische Variante.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.