Schiena · Casa, senza attrezzi
Superman esercizio: costruisci una zona lombare resistente
Sdraiati a pancia in giù e solleva insieme braccia, petto e gambe: un esercizio senza attrezzi che allena i muscoli che tengono stabile la colonna.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Zona lombare
- Secondari
- GluteiParte alta della schiena
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
SupermanPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te.
- Porta l'ombelico verso l'interno e stringi i glutei.
- Solleva insieme braccia, petto e gambe da terra.
- Mantieni la posizione alta per 1–3 secondi, collo neutro.
- Scendi sotto controllo e ripeti.
Indicazioni del coach
- Contrai prima di sollevare.
- Solleva insieme braccia, petto e gambe.
- Collo in linea, non guardare in alto.
- Scendi controllato, non lasciarti cadere.
Respirazione: Espira mentre sali in tenuta, respira in modo regolare durante la tenuta, inspira mentre scendi.
Errori comuni
ErroreAllungare il collo per guardare avanti
CorrezioneSguardo verso il basso e collo in linea neutra
ErroreSalire di scatto con lo slancio
CorrezioneSolleva in modo fluido e fai una breve pausa in alto
ErroreCercare di inarcarsi il più possibile
CorrezioneMantieni un'escursione piccola e controllata
ErroreSollevare solo le braccia o solo le gambe
CorrezioneSolleva insieme braccia, petto e gambe
ErroreRicadere velocemente a terra
CorrezioneScendi in 2 secondi con controllo
Più facile / Più difficile
Più facileSolleva solo le braccia o solo le gambe alla volta, oppure prova il bird dog.
Più difficileMantieni più a lungo la posizione alta, oppure aggiungi cavigliere leggere quando il corpo libero diventa facile.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel superman?
Soprattutto la zona lombare, con un forte aiuto dei glutei e un certo coinvolgimento di parte alta della schiena e deltoidi posteriori per tenere su le braccia.
Il superman fa bene al mal di schiena?
Per alcune persone può aiutare a costruire resistenza nella zona lombare, ma il mal di schiena ha molte cause. Se hai dolore in corso o un problema al disco, consulta prima un medico o un fisioterapista.
Quanto devo tenere la posizione nel superman?
Da uno a tre secondi in alto bastano per la maggior parte delle ripetizioni; tenute più lunghe di 10–20 secondi funzionano bene come variante isometrica separata.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.