बैक · घर पर, बिना इक्विपमेंट
सुपरमैन एक्सरसाइज़: मज़बूत लोअर बैक बनाएँ
पेट के बल लेटें और हाथ, चेस्ट और पैर एक साथ ज़मीन से उठाएँ — बिना इक्विपमेंट का मूव जो रीढ़ को स्थिर रखने वाली मसल्स को ट्रेन करता है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- लोअर बैक
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
सुपरमैनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पेट के बल लेटें, हाथ सामने की तरफ फैलाएँ।
- नाभि अंदर खींचें और ग्लूट्स निचोड़ें।
- हाथ, चेस्ट और पैर एक साथ ज़मीन से उठाएँ।
- गर्दन न्यूट्रल रखकर ऊपर 1–3 सेकंड होल्ड करें।
- कंट्रोल से नीचे आएँ और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- उठाने से पहले कोर टाइट करें।
- हाथ, चेस्ट और पैर साथ उठाएँ।
- गर्दन सीध में रखें, ऊपर न देखें।
- कंट्रोल से नीचे आएँ, गिरें नहीं।
साँस: होल्ड में उठते समय साँस छोड़ें, होल्ड के दौरान आराम से साँस लेते रहें, नीचे आते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीआगे देखने के लिए गर्दन खींचना
सुधारनज़र नीचे और गर्दन न्यूट्रल लाइन में रखें
गलतीमोमेंटम से झटके से उठना
सुधारस्मूद तरीके से उठाएँ और ऊपर थोड़ा रुकें
गलतीजितना हो सके उतना ऊँचा मुड़ने की कोशिश
सुधाररेंज छोटी और कंट्रोल में रखें
गलतीसिर्फ हाथ या सिर्फ पैर उठाना
सुधारहाथ, चेस्ट और पैर साथ उठाएँ
गलतीज़मीन पर तेज़ी से गिरना
सुधार2 सेकंड में कंट्रोल से नीचे आएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँएक बार में सिर्फ हाथ या सिर्फ पैर उठाएँ, या बर्ड डॉग आज़माएँ।
मुश्किल बनाएँऊपर ज़्यादा देर होल्ड करें, या बॉडीवेट आसान लगे तो हल्के एंकल वेट जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
सुपरमैन एक्सरसाइज़ से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लोअर बैक, साथ में ग्लूट्स की मज़बूत मदद, और हाथ ऊपर रखने में अपर बैक और रियर डेल्ट्स का कुछ काम।
क्या सुपरमैन एक्सरसाइज़ कमर दर्द के लिए अच्छी है?
कुछ लोगों में यह लोअर बैक की सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकती है, लेकिन कमर दर्द की कई वजहें होती हैं। अगर अभी दर्द है या डिस्क की समस्या है तो पहले डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
सुपरमैन कितनी देर होल्ड करें?
ज़्यादातर रेप्स के लिए ऊपर एक से तीन सेकंड काफी है; 10–20 सेकंड के लंबे होल्ड एक अलग आइसोमेट्रिक वेरिएशन के रूप में अच्छे काम करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।