Rug · Thuis, zonder materiaal
Superman oefening: bouw een sterke onderrug
Ga op je buik liggen en til je armen, borst en benen tegelijk van de grond. Een oefening zonder materiaal die de spieren traint die je wervelkolom stabiel houden.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Onderrug
- Secundair
- BilspierenBovenrug
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
SupermanPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je.
- Trek je navel licht in en knijp je billen aan.
- Til je armen, borst en benen tegelijk van de grond.
- Houd de bovenste positie 1–3 seconden vast, nek neutraal.
- Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
Tips van de coach
- Span aan voordat je optilt.
- Armen, borst en benen tegelijk omhoog.
- Nek in lijn, niet omhoog kijken.
- Zak gecontroleerd, niet laten vallen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je optilt, adem rustig door tijdens het vasthouden en adem in terwijl je zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe nek strekken om vooruit te kijken
OplossingKijk naar beneden en houd je nek in een neutrale lijn
FoutMet vaart omhoog schieten
OplossingTil soepel op en houd bovenaan kort stil
FoutZo hoog mogelijk proberen door te buigen
OplossingHoud het bereik klein en gecontroleerd
FoutAlleen je armen of alleen je benen optillen
OplossingTil armen, borst en benen samen op
FoutSnel terugvallen op de grond
OplossingZak gecontroleerd in 2 seconden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerTil alleen je armen of alleen je benen tegelijk op, of probeer de bird dog.
Maak het zwaarderHoud de bovenste positie langer vast, of voeg lichte enkelgewichten toe als je eigen gewicht makkelijk voelt.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de superman oefening?
Vooral je onderrug, met stevige hulp van je billen en wat werk voor je bovenrug en achterste schouders die je armen omhoog houden.
Is de superman oefening goed bij lage rugklachten?
Bij sommige mensen kan hij helpen om het uithoudingsvermogen van de onderrug op te bouwen, maar rugpijn heeft veel oorzaken. Overleg eerst met een arts of fysiotherapeut als je nu pijn of een hernia hebt.
Hoe lang houd je een superman vast?
Eén tot drie seconden bovenaan is genoeg voor de meeste reps; langere holds van 10–20 seconden werken goed als aparte isometrische variant.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.