- 主要肌群
- 下背
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-15 次
超人式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 俯卧，双臂向前伸直。
- 收腹，夹紧臀部。
- 同时把手臂、胸口和双腿抬离地面。
- 在顶端保持1–3秒，颈部保持中立。
- 控制着放下，然后重复。
教练提示
- 抬起前先收紧。
- 手臂、胸口、双腿一起抬。
- 脖子保持一条线，别抬头。
- 控制着放下，别砸地。
呼吸: 抬起进入保持时呼气，保持期间平稳呼吸，放下时吸气。
常见错误
错误伸长脖子往前看
纠正目光朝下，颈部保持中立
错误借惯性猛地抬起
纠正平稳抬起，在顶端短暂停顿
错误拼命往高处拱
纠正保持小而可控的幅度
错误只抬手臂或只抬腿
纠正手臂、胸口和双腿一起抬起
错误快速摔回地面
纠正用2秒控制着放下
降低难度 / 增加难度
降低难度每次只抬手臂或只抬腿，或改做鸟狗式。
增加难度延长顶端保持时间，或在自重变轻松后加一点绑腿沙袋。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
超人式练哪里？
主要练下背，臀部大力协助，上背和三角肌后束也会参与，帮你把手臂抬起。
超人式对腰痛有帮助吗？
对部分人来说，它能提高下背耐力，但腰痛的原因很多。如果你目前有疼痛或椎间盘问题，请先咨询医生或物理治疗师。
超人式要保持多久？
大多数次数在顶端保持一到三秒就够了；保持10–20秒更适合作为单独的静力变式。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。