Rücken · Gym
T-Bar Rudern: feste Bahn für schweres Rückentraining
Eine Ruderübung mit einer Stange in der Landmine oder an einer T-Bar-Maschine. Du kannst viel Gewicht bewegen, mit kürzerem, kontrollierterem Bewegungsweg. Hier sind Setup und Technik.
FortgeschrittenLandmine
- Hauptmuskeln
- LatissimusOberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- BizepsHintere SchulterUnterer Rücken
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh.
T-Bar-RudernHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich breitbeinig über die Stange oder Plattform, Füße schulterbreit.
- Beug dich aus der Hüfte auf etwa 45° vor, Rücken gerade.
- Greif den Griff oder die Stange mit gestreckten Armen.
- Zieh die Ellbogen nach hinten oben, am Oberkörper vorbei.
- Drück oben die Schulterblätter zusammen.
- Senk kontrolliert ab, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.
Coach-Hinweise
- Über die Stange stellen, vorbeugen.
- Greifen und mit gestreckten Armen starten.
- Ellbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen.
- Kontrolliert ablassen, Oberkörper ruhig.
Atmung: Atme aus, während du die Stange zum Oberkörper ziehst, und atme ein, während du sie absenkst.
Häufige Fehler
FehlerSich aufrichten, um das Gewicht hochzubekommen
KorrekturHalte den Oberkörperwinkel den ganzen Satz gleich
FehlerUnterer Rücken rundet sich unter Last
KorrekturReduzier das Gewicht und halte den Rücken gerade und fest
FehlerEllbogen gehen breit raus statt nach hinten
KorrekturZieh sie an den Rippen entlang nach hinten
FehlerGewicht mit Schwung reißen
KorrekturZieh in einem kontrollierten, bewussten Tempo
FehlerNur den halben Bewegungsweg nutzen
KorrekturStreck die Arme unten bei jeder Wiederholung ganz
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht oder wechsle zu brustgestütztem Rudern, das die Hüfte weniger fordert.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte oben bei jeder Wiederholung kurz.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist T-Bar-Rudern?
Eine Ruderübung, bei der ein Ende der Langhantel in einer Landmine oder Ecke fixiert ist. Du stehst breitbeinig darüber und ziehst einen Griff oder die Stange zum Oberkörper.
Welche Muskeln trainiert T-Bar-Rudern?
Vor allem Latissimus und oberen Rücken, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Rumpf und unterer Rücken halten die vorgebeugte Position.
Was ist der Unterschied zwischen T-Bar- und Langhantelrudern?
Beim T-Bar-Rudern gibt es einen festen Drehpunkt. Das sorgt für eine geführtere Bahn und erlaubt oft mehr Gewicht bei weniger Balanceanspruch als freies Langhantelrudern.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.