Lưng · Phòng gym
Kéo T-bar: đường kéo cố định cho bài lưng nặng
Bài kéo dùng thanh đòn neo một đầu (landmine) hoặc máy T-bar chuyên dụng, cho phép dùng mức tạ lớn với biên độ ngắn hơn, có kiểm soát hơn. Dưới đây là cách vào tư thế và kỹ thuật.
Trung bìnhLandmine
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần
Kéo T-bar (T-Bar Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng dạng chân hai bên thanh đòn hoặc bệ máy, chân rộng bằng vai.
- Gập người từ hông về trước khoảng 45°, lưng thẳng.
- Nắm tay cầm hoặc thanh đòn với tay duỗi thẳng.
- Kéo khuỷu tay về sau và lên, vượt qua thân người.
- Siết hai bả vai lại ở điểm cao nhất.
- Hạ có kiểm soát về tư thế tay duỗi thẳng.
Lời nhắc của HLV
- Đứng dạng chân qua thanh đòn, gập người.
- Nắm chắc, bắt đầu với tay duỗi thẳng.
- Kéo khuỷu về sau, siết bả vai.
- Hạ có kiểm soát, giữ thân vững.
Hít thở: Thở ra khi kéo thanh đòn vào thân, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐứng thẳng dần lên để nâng tạ
Cách sửaGiữ góc thân ổn định suốt hiệp
LỗiLưng dưới cong khi tạ nặng
Cách sửaGiảm tạ và lấy lại lưng thẳng, gồng chắc
LỗiKhuỷu tay bành rộng thay vì kéo về sau
Cách sửaKéo khuỷu về sau dọc theo sườn
LỗiGiật tạ bằng quán tính
Cách sửaKéo với nhịp chậm rãi, có kiểm soát
LỗiChỉ dùng nửa biên độ
Cách sửaDuỗi hết tay ở điểm thấp nhất mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn hoặc chuyển sang kéo tạ tựa ngực để giảm yêu cầu gập hông.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng một nhịp ở đỉnh mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo T-bar là gì?
Là bài kéo với một đầu thanh đòn được neo vào landmine hoặc góc tường, bạn đứng dạng chân qua thanh và kéo tay cầm hoặc thanh đòn vào thân.
Kéo T-bar tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô và lưng trên, với tay trước và vai sau hỗ trợ, còn cơ lõi và lưng dưới giữ tư thế gập người.
Kéo T-bar khác gập người kéo thanh đòn thế nào?
Kéo T-bar dùng một điểm xoay cố định, cho đường kéo có dẫn hướng hơn và thường cho phép tạ nặng hơn với ít yêu cầu thăng bằng hơn so với kéo thanh đòn tự do.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.