Plecy · Siłownia
Wiosłowanie T-sztangą: stały tor do ciężkiego wiosłowania
Wiosłowanie sztangą zaczepioną w landmine albo na maszynie T-bar pozwala wziąć duży ciężar w krótszym, bardziej kontrolowanym zakresie ruchu. Oto ustawienie i technika.
ŚredniozaawansowanyLandmine
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-10 powt.
Wiosłowanie T-sztangąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań okrakiem nad sztangą lub platformą, stopy na szerokość barków.
- Pochyl się z bioder do ok. 45°, plecy proste.
- Chwyć uchwyt lub sztangę na w pełni wyprostowanych rękach.
- Przyciągnij łokcie do tyłu i w górę, za linię tułowia.
- Na górze ściągnij łopatki.
- Pod kontrolą opuść do pełnego wyprostu rąk.
Wskazówki trenera
- Okrakiem nad sztangą, opad tułowia.
- Chwyć i zacznij z prostymi rękami.
- Łokcie do tyłu, ściągnij łopatki.
- Opuszczaj pod kontrolą, tułów stabilny.
Oddech: Zrób wydech, gdy przyciągasz sztangę do tułowia, a weź wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
BłądProstowanie się, by pomóc sobie z ciężarem
PoprawkaUtrzymuj stały kąt tułowia przez całą serię
BłądDolny odcinek pleców zaokrągla się pod ciężarem
PoprawkaZmniejsz ciężar i wróć do prostych, napiętych pleców
BłądŁokcie uciekają szeroko zamiast do tyłu
PoprawkaProwadź je do tyłu wzdłuż żeber
BłądSzarpanie ciężaru z rozpędu
PoprawkaCiągnij w kontrolowanym, świadomym tempie
BłądTylko połowa zakresu ruchu
PoprawkaNa dole w pełni prostuj ręce
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar albo przejdź na wiosłowanie z podparciem klatki, by mniej obciążać biodra i plecy.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo zatrzymaj się na górze każdego powtórzenia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Czym jest wiosłowanie T-sztangą?
To wiosłowanie, w którym jeden koniec sztangi jest zaczepiony w landmine lub w rogu, a ty stoisz nad nim okrakiem i przyciągasz uchwyt lub sztangę do tułowia.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu T-sztangą?
Głównie najszersze grzbietu i górna część pleców, a bicepsy i tylne aktony barków pomagają. Brzuch i prostowniki grzbietu utrzymują opad tułowia.
Wiosłowanie T-sztangą a sztangą — czym się różnią?
T-sztanga ma stały punkt obrotu, więc tor jest bardziej prowadzony i często pozwala wziąć większy ciężar przy mniejszym wymaganiu równowagi niż wolna sztanga.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.