الظهر · الجيم
تمرين تي بار رو: مسار ثابت للتجديف الثقيل
تمرين تجديف ببار مثبّت من طرفه (لاندماين) أو بجهاز تي بار مخصص، يتيح لك تحميل وزن كبير بمدى حركة أقصر وأكثر تحكماً. إليك التجهيز والتقنية.
متوسطلاندماين
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات
تي بار روأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف فوق البار أو المنصة والقدمان بعرض الكتفين.
- انحنِ من الورك إلى ٤٥ درجة تقريباً، والظهر مستقيم.
- امسك المقبض أو البار والذراعان ممدودتان كاملاً.
- اسحب مرفقيك للخلف وللأعلى حتى يتجاوزا جذعك.
- اضمم لوحي الكتف معاً في الأعلى.
- انزل بتحكم حتى تمتد ذراعاك كاملاً.
توجيهات المدرب
- قف فوق البار، وانحنِ من الورك.
- امسك وابدأ والذراعان ممدودتان.
- اسحب المرفقين للخلف، واضمم لوحي الكتف.
- انزل بتحكم، والجذع ثابت.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب البار إلى جذعك، وخذ شهيقاً وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأالوقوف منتصباً أكثر للمساعدة في الرفع
التصحيححافظ على زاوية الجذع نفسها طوال المجموعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر تحت الوزن
التصحيحخفّف الوزن وأعد ضبط ظهر مستقيم ومشدود
الخطأفتح المرفقين بدلاً من سحبهما للخلف
التصحيحاسحبهما للخلف بمحاذاة الضلوع
الخطأرفع الوزن بحركة مندفعة
التصحيحاسحب بإيقاع متحكَّم فيه ومقصود
الخطأاستخدام نصف مدى الحركة فقط
التصحيحافرد ذراعيك كاملاً في أسفل كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف أو انتقل إلى التجديف مع إسناد الصدر لتقليل حمل ثني الورك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقف في أعلى كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما هو تمرين تي بار رو؟
تمرين تجديف يُثبَّت فيه أحد طرفي البار في لاندماين أو زاوية، فتقف فوقه وتسحب المقبض أو البار نحو جذعك.
ما العضلات التي يعمل عليها تي بار رو؟
الظهر العريض وأعلى الظهر أساساً، ويساعد البايسبس والكتف الخلفي، بينما يثبّت الجذع وأسفل الظهر وضعية الانحناء.
ما الفرق بين تي بار رو والتجديف بالبار؟
تي بار رو يستخدم نقطة ارتكاز ثابتة، فيعطي مساراً أكثر توجيهاً ويسمح غالباً بوزن أثقل مع حاجة أقل للتوازن مقارنة بالتجديف بالبار الحر.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.