Rug · Sportschool
T-bar row: een vaste stangbaan voor zwaar roeien
Een roeioefening met een stang in een landmine of een speciale T-bar machine. Zo kun je veel gewicht laden met een korter, gecontroleerder bereik. Dit zijn de opstelling en techniek.
GevorderdLandmine
- Secundair
- BicepsAchterste deltsOnderrug
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh.
T-bar rowPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga wijdbeens over de stang of het platform staan, voeten op schouderbreedte.
- Buig vanuit je heupen voorover tot zo'n 45°, rug recht.
- Pak het handvat of de stang met volledig gestrekte armen.
- Trek je ellebogen naar achter en omhoog, langs je romp.
- Knijp bovenaan je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Tips van de coach
- Wijdbeens over de stang, voorover tot schuin.
- Pak vast en start met gestrekte armen.
- Ellebogen naar achter, knijp je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd zakken, romp stil.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang naar je romp trekt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutRechter gaan staan om het gewicht omhoog te krijgen
OplossingHoud je romphoek de hele set gelijk
FoutOnderrug wordt bol onder het gewicht
OplossingVerlaag het gewicht en zet je rug weer recht en vast
FoutEllebogen gaan wijd in plaats van naar achter
OplossingTrek ze langs je ribben naar achter
FoutHet gewicht omhoog rukken met vaart
OplossingTrek in een rustig, bewust tempo
FoutMaar het halve bereik gebruiken
OplossingStrek je armen onderaan elke herhaling volledig
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht of stap over op roeien met borststeun, zodat je minder uit je heupen hoeft te werken.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd bovenaan elke herhaling even stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een t-bar row?
Een roeioefening waarbij één kant van een halterstang vastzit in een landmine of hoek. Je gaat er wijdbeens overheen staan en roeit een handvat of de stang naar je romp.
Welke spieren train je met de t-bar row?
Vooral je lats en bovenrug, met je biceps en achterste schouders als helpers. Je core en onderrug houden de voorovergebogen houding vast.
T-bar row of barbell row: wat is het verschil?
De t-bar row draait om een vast punt. Dat geeft een meer geleide stangbaan en vaak kun je zwaarder laden met minder balans dan bij een vrije barbell row.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.