Dos · Salle
Rowing T-bar : une trajectoire fixe pour ramer lourd
Un exercice de rowing avec une barre ancrée en landmine ou une machine T-bar dédiée, qui permet de charger lourd sur une amplitude plus courte et plus contrôlée. Voici l'installation et la technique.
IntermédiaireLandmine
- Principaux
- Grands dorsauxHaut du dos
- Secondaires
- BicepsDeltoïdes postérieursBas du dos
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions
Rowing T-barPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi à cheval sur la barre ou la plateforme, pieds à largeur d'épaules.
- Penche-toi depuis les hanches à 45° environ, dos plat.
- Saisis la poignée ou la barre, bras tendus.
- Tire les coudes vers l'arrière et vers le haut, au-delà du buste.
- Serre les omoplates en haut du mouvement.
- Redescends en contrôle jusqu'à bras tendus.
Consignes du coach
- À cheval sur la barre, buste penché.
- Saisis et pars bras tendus.
- Tire les coudes en arrière, serre les omoplates.
- Redescends en contrôle, buste stable.
Respiration: Expire en tirant la barre vers le buste, inspire en la redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurSe redresser pour aider à monter la charge
CorrectionGarde le même angle de buste toute la série
ErreurBas du dos qui s'arrondit sous la charge
CorrectionBaisse le poids et retrouve un dos plat et gainé
ErreurCoudes qui s'ouvrent au lieu de reculer
CorrectionTire-les vers l'arrière, le long des côtes
ErreurArracher la charge avec de l'élan
CorrectionTire sur un tempo contrôlé et volontaire
ErreurN'utiliser que la moitié de l'amplitude
CorrectionTends complètement les bras en bas de chaque répétition
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd ou passe au rowing buste appuyé pour moins solliciter la charnière de hanche.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause en haut de chaque répétition.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le rowing T-bar ?
Un exercice de rowing où une extrémité de la barre est ancrée dans un landmine ou un coin ; tu te places à cheval dessus et tu ramènes une poignée ou la barre vers ton buste.
Quels muscles travaille le rowing T-bar ?
Surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec les biceps et l'arrière des épaules en renfort, et la sangle abdominale et les lombaires qui tiennent le buste penché.
Quelle différence entre rowing T-bar et rowing barre ?
Le rowing T-bar utilise un point de pivot fixe : la trajectoire est plus guidée et permet souvent de charger plus lourd avec moins d'équilibre à gérer qu'avec une barre libre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.