बैक · जिम
टी-बार रो: भारी बैक रो के लिए तय बार पाथ
लैंडमाइन में फँसे बार या टी-बार मशीन से किया जाने वाला रो, जिसमें छोटी और ज़्यादा कंट्रोल्ड रेंज के साथ काफी वज़न लगाया जा सकता है। यहाँ सेटअप और तकनीक है।
इंटरमीडिएटलैंडमाइन
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-10 रेप्स
टी-बार रोमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार या प्लेटफॉर्म के दोनों तरफ पैर रखें, कंधों की चौड़ाई पर।
- हिप्स से लगभग 45° आगे झुकें, पीठ सपाट।
- हाथ पूरे सीधे रखकर हैंडल या बार पकड़ें।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर खींचें, धड़ से आगे तक।
- ऊपर शोल्डर ब्लेड्स को निचोड़कर मिलाएँ।
- कंट्रोल से वापस हाथ पूरे सीधे होने तक लाएँ।
कोच के टिप्स
- बार के दोनों तरफ पैर, आगे झुकें।
- पकड़ें और हाथ सीधे रखकर शुरू करें।
- कोहनियाँ पीछे खींचें, शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें।
- कंट्रोल से नीचे लाएँ, धड़ स्थिर रखें।
साँस: बार को धड़ तक खींचते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न उठाने के लिए सीधे खड़े हो जाना
सुधारपूरे सेट में धड़ का एंगल स्थिर रखें
गलतीलोड में लोअर बैक गोल हो जाती है
सुधारवज़न कम करें और पीठ फिर से सपाट, टाइट करें
गलतीकोहनियाँ पीछे जाने की बजाय चौड़ी फैलती हैं
सुधारउन्हें पसलियों के साथ पीछे खींचें
गलतीमोमेंटम से वज़न को झटका देना
सुधारकंट्रोल्ड, सोची-समझी स्पीड से खींचें
गलतीसिर्फ आधी रेंज इस्तेमाल करना
सुधारहर रेप में नीचे हाथ पूरे सीधे करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें या हिप हिंज कम करने के लिए चेस्ट-सपोर्टेड रो करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या हर रेप में ऊपर रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
टी-बार रो क्या है?
एक रो एक्सरसाइज़ जिसमें बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन या कोने में फँसा होता है, और आप उसके दोनों तरफ पैर रखकर हैंडल या बार को धड़ की तरफ खींचते हैं।
टी-बार रो से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लैट्स और अपर बैक, बाइसेप्स और रियर डेल्ट्स मदद करते हैं, और कोर व लोअर बैक झुके हुए धड़ को स्थिर रखते हैं।
टी-बार रो और बारबेल रो में क्या फर्क है?
टी-बार रो में एक तय घूमने वाला पॉइंट होता है, जिससे बार का रास्ता ज़्यादा गाइडेड रहता है और अक्सर फ्री बारबेल रो से कम बैलेंस के साथ ज़्यादा वज़न लगाया जा सकता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।