Glutes · Gym
Cable pull through: belajar hip hinge dengan selamat
Cable pull through meminta anda membelakangi takal rendah, menarik tali di antara kaki, dan berdiri dengan menolak pinggul ke depan — antara cara paling selamat untuk belajar hip hinge yang betul.
PemulaMesin cable
- Sekunder
- Pinggang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Cable Pull-ThroughUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pasang tali pada takal rendah dan berdiri membelakangi mesin.
- Pegang tali di antara kaki dengan kedua-dua tangan.
- Melangkah ke depan sehingga kabel tegang.
- Hinge di pinggul, tolak ke belakang dengan belakang rata.
- Rasa regangan pada hamstring di bawah.
- Tolak pinggul ke depan dan kemut glute untuk berdiri tegak.
Arahan jurulatih
- Tolak pinggul ke belakang, bukan ke bawah.
- Belakang rata sepanjang masa.
- Rasa regangan, kemudian tolak ke depan.
- Kemut glute, berdiri tegak.
Pernafasan: Tarik nafas semasa hinge ke belakang, hembus nafas semasa menolak pinggul ke depan untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanSquat dan bukan hinge
PembetulanTolak pinggul ke belakang, lutut bengkok sedikit sahaja
KesilapanPinggang membongkok di bawah
PembetulanKurangkan beban dan kekalkan tulang belakang neutral
KesilapanBerdiri terlalu dekat dengan takal
PembetulanMelangkah ke depan sehingga kabel benar-benar tegang
KesilapanMenarik tali dengan tangan
PembetulanBiar pinggul memacu gerakan, tangan pasif
KesilapanMelengkungkan belakang berlebihan di atas
PembetulanBerdiri tegak dengan rusuk di atas pinggul, jangan condong ke belakang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan julat lebih pendek sehingga corak hip hinge terasa terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, atau naik ke romanian deadlift berbeban.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh cable pull through?
Terutamanya glute dan hamstring, dengan pinggang bawah bekerja untuk mengekalkan tulang belakang neutral semasa hinge.
Bagaimana cara buat cable pull through yang betul?
Berdiri membelakangi takal rendah, pegang tali di antara kaki, hinge pinggul ke belakang dengan tulang belakang rata, kemudian tolak pinggul ke depan untuk berdiri tegak.
Adakah cable pull through sesuai untuk pemula?
Ya, ia antara cara yang lebih mudah untuk belajar corak hip hinge sebelum naik ke romanian deadlift berbeban.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.