Glutes · Rumah, tanpa peralatan
Single leg glute bridge: latih satu pinggul pada satu masa
Single leg glute bridge mengambil bridge dua kaki dan mengangkat satu kaki dari lantai, jadi setiap pinggul perlu buat kerjanya sendiri tanpa bantuan sisi lain.
PertengahanTanpa peralatan
- Utama
- Glutes
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Single Leg Glute BridgeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, lutut bengkok, kaki rata di lantai.
- Ketatkan core, kemudian angkat satu kaki dari lantai.
- Tolak melalui tumit yang di lantai dan angkat pinggul, kekalkan sama rata.
- Berhenti bila pinggul lurus sepenuhnya dan sama rata, setinggi bridge dua kaki.
- Turun dengan kawalan tanpa pinggul jatuh ke satu sisi.
- Habiskan semua ulangan di satu sisi, kemudian tukar kaki.
Arahan jurulatih
- Pinggul sama rata, jangan berpusing.
- Tolak melalui tumit yang di lantai.
- Kemut glute yang bekerja di atas.
- Turun perlahan, kekal terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat pinggul dan mengemut, tarik nafas semasa turun dengan kawalan.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul senget ke arah kaki yang diangkat
PembetulanKedua-dua tulang pinggul sama rata sepanjang ulangan
KesilapanTergesa-gesa guna momentum
PembetulanPerlahankan; ini senaman kawalan, bukan kelajuan
KesilapanPinggang melengkung berlebihan untuk tinggi
PembetulanBerhenti setinggi bridge dua kaki biasa
KesilapanMengangkat kaki terlalu tinggi
PembetulanKaki yang diangkat santai dan lebih kurang selari dengan badan
KesilapanBuat lebih ulangan pada sisi kuat sahaja
PembetulanSamakan ulangan kedua-dua sisi, tambah set untuk sisi lemah
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLetak kaki yang diangkat dengan ringan di lantai untuk sokongan, atau rendahkan sedikit ketinggian bridge.
Jadikan lebih sukarLetak dumbel di atas pinggul, perlahankan tempo, atau tahan 2 saat di atas setiap ulangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh single leg glute bridge?
Terutamanya glute dan hamstring kaki yang bekerja, dengan otot perut dan pinggang bawah bekerja kuat untuk mengekalkan pinggul sama rata dan menghalangnya berpusing.
Bagaimana cara buat single leg glute bridge?
Dari posisi bridge biasa, angkat satu kaki dari lantai, tolak melalui tumit yang di lantai, dan angkat pinggul sehingga sama rata, dengan kaki yang diangkat kekal diam.
Adakah single leg glute bridge lebih susah daripada glute bridge biasa?
Ya, jauh lebih susah. Mengangkat satu kaki menggandakan beban pada pinggul yang bekerja dan menambah cabaran imbangan dan anti-putaran yang sebenar.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.