Billen · Sportschool
Cable pull through: de hip hinge veilig leren
Bij de cable pull through sta je met je rug naar een lage katrol, trek je een touw tussen je benen door en kom je omhoog door je heupen naar voren te duwen. Een van de veiligste manieren om een goede hip hinge te leren.
BeginnerKabelstation
- Primair
- BilspierenHamstrings
- Secundair
- Onderrug
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Cable pull-throughPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Maak een touw vast aan een lage katrol en ga met je rug naar de machine staan.
- Houd het touw met beide handen tussen je benen vast.
- Stap naar voren tot er spanning op de kabel staat.
- Scharnier vanuit je heupen en duw ze naar achteren met een platte rug.
- Voel onderin een rek in je hamstrings.
- Duw je heupen naar voren en knijp je billen aan om rechtop te komen.
Tips van de coach
- Duw je heupen naar achteren, niet omlaag.
- Houd je rug de hele tijd plat.
- Voel de rek, dan naar voren duwen.
- Knijp je billen aan en sta lang.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar achteren scharniert, adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutSquatten in plaats van scharnieren
OplossingDuw je heupen naar achteren, knieën maar licht gebogen
FoutOnderrug rondt onderin
OplossingNeem minder gewicht en houd je rug neutraal
FoutTe dicht bij de katrol staan
OplossingStap naar voren tot er echte spanning op de kabel staat
FoutMet je armen aan het touw trekken
OplossingLaat je heupen de beweging maken, armen blijven passief
FoutBovenaan te ver achterover
OplossingSta lang met je ribben boven je heupen, leun niet achterover
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en een kleiner bereik tot je hip hinge gecontroleerd voelt.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, of ga door naar een Roemeense deadlift met gewicht.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de cable pull through?
Vooral je billen en hamstrings. Je onderrug werkt om je wervelkolom neutraal te houden tijdens de hinge.
Hoe doe je een cable pull through goed?
Sta met je rug naar een lage katrol, houd het touw tussen je benen, scharnier met een platte rug je heupen naar achteren en duw ze dan naar voren om rechtop te komen.
Is de cable pull through goed voor beginners?
Ja, het is een van de vergevingsgezindere manieren om de hip hinge te leren voordat je doorgaat naar een Roemeense deadlift met gewicht.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.