Glúteos · Gimnasio
Pull through en polea: aprende la bisagra de cadera con seguridad
En el pull-through te colocas de espaldas a una polea baja, pasas una cuerda entre las piernas y subes empujando la cadera hacia delante. Es una de las formas más seguras de aprender una buena bisagra de cadera.
PrincipiantePolea
- Principales
- GlúteosIsquiotibiales
- Secundarios
- Zona lumbar
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Pull-through en poleaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Engancha una cuerda a la polea baja y colócate de espaldas a la máquina.
- Sujeta la cuerda entre las piernas con ambas manos.
- Da unos pasos hacia delante hasta que el cable tenga tensión.
- Haz la bisagra llevando la cadera atrás con la espalda recta.
- Nota el estiramiento de los isquiotibiales abajo.
- Empuja la cadera hacia delante y aprieta los glúteos para quedar erguido.
Indicaciones del coach
- Cadera atrás, no hacia abajo.
- Espalda recta todo el tiempo.
- Nota el estiramiento y empuja adelante.
- Aprieta glúteos y termina erguido.
Respiración: Inhala al llevar la cadera atrás y exhala al empujarla hacia delante para subir.
Errores comunes
ErrorHacer una sentadilla en vez de una bisagra
CorrecciónLleva la cadera atrás con las rodillas solo un poco flexionadas
ErrorRedondear la zona lumbar abajo
CorrecciónBaja el peso y mantén la columna neutra
ErrorColocarse demasiado cerca de la polea
CorrecciónAvanza hasta que el cable tenga tensión de verdad
ErrorTirar de la cuerda con los brazos
CorrecciónQue la cadera mueva el peso; los brazos solo sujetan
ErrorHiperextender la espalda arriba
CorrecciónTermina erguido con las costillas sobre la cadera, sin echarte atrás
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un recorrido más corto hasta que controles bien la bisagra de cadera.
Más difícilSube el peso poco a poco o pasa al peso muerto rumano con carga.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el pull through en polea?
Sobre todo glúteos e isquiotibiales, con la zona lumbar trabajando para mantener la columna neutra durante la bisagra.
¿Cómo se hace bien el pull through en polea?
De espaldas a una polea baja, sujeta la cuerda entre las piernas, lleva la cadera atrás con la espalda recta y empuja la cadera hacia delante para quedar erguido.
¿Es bueno el pull through para principiantes?
Sí. Es una de las formas más fáciles de aprender la bisagra de cadera antes de pasar al peso muerto rumano con carga.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.