Glutes · Gym
Mesin hip abduction: mengasingkan glute luar
Mesin hip abduction menolak lutut ke luar melawan rintangan berpad, cara duduk untuk mengasingkan otot pinggul luar tanpa sebarang cabaran imbangan.
PemulaMesin
- Utama
- Pinggul luar
- Sekunder
- Glutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Mesin Hip AbductionUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan mesin supaya pad terletak di bahagian luar lutut.
- Duduk rapat ke belakang dengan belakang rata pada pad.
- Ketatkan core sebelum mula bergerak.
- Tolak lutut ke luar dengan kawalan hingga titik paling lebar yang selesa.
- Tahan sekejap di hujung julat.
- Kembali perlahan tanpa membiarkan beban terhempas.
Arahan jurulatih
- Duduk rapat, belakang rata.
- Tolak lutut ke luar, kekal terkawal.
- Tahan di titik paling lebar.
- Kembali perlahan, jangan hempas.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak lutut ke luar, tarik nafas semasa merapatkannya semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMembiarkan beban terhempas semasa kembali
PembetulanTurunkan beban perlahan dengan kawalan setiap ulangan
KesilapanCondong atau memusing badan untuk tolak lebih
PembetulanBelakang rata pada pad sepanjang masa
KesilapanMula dengan sentakan laju
PembetulanMulakan setiap ulangan dengan lancar, tanpa sentakan
KesilapanTerlalu berat terlalu awal
PembetulanTambah beban secara beransur-ansur bila kawalan bertambah baik
KesilapanHanya guna separuh julat
PembetulanTolak ke titik paling lebar yang selesa setiap ulangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan fokus pada julat penuh yang terkawal sebelum menambah beban.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, atau tahan sekejap di titik paling lebar setiap ulangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh mesin hip abduction?
Terutamanya otot pinggul luar (glute medius dan minimus), dengan glute max membantu semasa anda menolak lutut ke luar.
Bagaimana cara guna mesin hip abduction yang betul?
Duduk rapat pada pad belakang, letak pad lutut di bahagian luar lutut, dan tolak ke luar dengan kawalan sebelum kembali perlahan-lahan.
Adakah mesin hip abduction bagus untuk glute?
Ya, terutamanya untuk glute luar, yang menyokong kestabilan pelvis tetapi mudah kurang dilatih jika hanya buat squat dan deadlift.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.