Fessiers · Salle
Le pull through poulie : apprendre la charnière de hanche
Pour le pull-through, tu tournes le dos à une poulie basse, tu tires une corde entre tes jambes et tu te redresses en poussant les hanches vers l'avant. L'une des façons les plus sûres d'apprendre une vraie charnière de hanche.
DébutantPoulie
- Principaux
- FessiersIschio-jambiers
- Secondaires
- Bas du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Pull-through à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Fixe une corde à la poulie basse et tourne le dos à la machine.
- Tiens la corde entre tes jambes à deux mains.
- Avance jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- Plie aux hanches en les poussant vers l'arrière, dos plat.
- Sens l'étirement des ischios en bas.
- Pousse les hanches vers l'avant et serre les fessiers pour te redresser.
Consignes du coach
- Hanches vers l'arrière, pas vers le bas.
- Garde le dos plat tout du long.
- Sens l'étirement, puis pousse vers l'avant.
- Serre les fessiers pour finir bien droit.
Respiration: Inspire en poussant les hanches en arrière, expire en les ramenant vers l'avant pour te redresser.
Erreurs fréquentes
ErreurSquatter au lieu de plier aux hanches
CorrectionPousse les hanches en arrière, genoux juste souples
ErreurLe bas du dos s'arrondit en bas
CorrectionAllège la charge et garde la colonne neutre
ErreurTrop près de la poulie
CorrectionAvance jusqu'à ce que le câble soit vraiment tendu
ErreurTirer la corde avec les bras
CorrectionLaisse les hanches faire le mouvement, bras passifs
ErreurSe cambrer en haut
CorrectionTermine droit, côtes au-dessus du bassin, sans basculer en arrière
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et une amplitude plus courte jusqu'à contrôler la charnière de hanche.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou passe au soulevé de terre roumain chargé.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le pull-through à la poulie ?
Surtout les fessiers et les ischios ; les lombaires travaillent pour garder la colonne neutre pendant la flexion de hanche.
Comment bien faire le pull-through à la poulie ?
Dos à une poulie basse, tiens la corde entre les jambes, pousse les hanches en arrière dos plat, puis ramène-les vers l'avant pour te redresser.
Le pull-through convient-il aux débutants ?
Oui, c'est l'une des façons les plus tolérantes d'apprendre la charnière de hanche avant de passer au soulevé de terre roumain chargé.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.