Glutes · Rumah, tanpa peralatan
Glute bridge: cara paling mudah melatih glute
Glute bridge ialah senaman di lantai yang sesiapa boleh mula hari ini: baring, tolak pinggul ke atas dan kemut. Ia membina kekuatan glute sebenar dan juga sesuai sebagai pemanasan sebelum squat atau deadlift.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Glutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Glute BridgeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang dengan lutut bengkok, kaki rata dan selebar pinggul.
- Ketatkan core dan tekan melalui tumit.
- Tolak pinggul ke atas sehingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Kemut glute kuat-kuat di atas seketika.
- Turun dengan kawalan semula ke lantai.
- Ulang tanpa melengkungkan pinggang untuk menambah julat.
Arahan jurulatih
- Kaki rata, tumit dekat hujung jari.
- Tolak melalui tumit.
- Kemut glute, bukan pinggang.
- Berhenti sama rata, tahan, kemudian turun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat pinggul dan mengemut, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMelengkungkan pinggang untuk naik lebih tinggi
PembetulanBerhenti bila badan membentuk garis lurus
KesilapanKaki terlalu jauh dari badan
PembetulanLetak tumit cukup dekat untuk disentuh hujung jari
KesilapanTergesa-gesa tanpa kemut di atas
PembetulanTahan dan kemut glute selama satu saat penuh di atas
KesilapanMenolak dengan jari kaki
PembetulanTolak melalui tumit, jari kaki ringan
KesilapanLutut jatuh ke dalam
PembetulanLutut ikut arah kaki, selebar pinggul
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan julat sedikit, atau tahan posisi atas lebih sekejap sehingga anda yakin.
Jadikan lebih sukarTambah marching, denyutan, band rintangan di atas lutut, atau naik ke single leg glute bridge.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Glutes (Gym dan Rumah)
3hari seminggu45min setiap sesi
Kekuatan · Pemula
Workout Calisthenics untuk Pemula
3hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout Pagi 10 Minit
5hari seminggu10min setiap sesi
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Bagaimana cara buat glute bridge yang betul?
Baring telentang dengan lutut bengkok dan kaki rata, kemudian tolak pinggul ke atas dengan mengemut glute sehingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Otot apa yang dilatih oleh glute bridge?
Terutamanya glute, dengan bantuan hamstring, pinggang bawah dan otot perut yang menstabilkan tulang belakang dan pelvis semasa mengangkat.
Adakah glute bridge sama dengan hip thrust?
Tidak. Glute bridge dibuat rata di lantai dengan julat lebih pendek, manakala hip thrust meletakkan belakang atas di bangku untuk julat lebih panjang dan beban lebih berat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.