Glutes · Gym
Barbell hip thrust: cara bina kekuatan glute yang serius
Barbell hip thrust membebankan glute tepat pada julat di mana ia bekerja paling kuat: pinggul lurus sepenuhnya. Betulkan persediaannya dan ia mengatasi hampir semua senaman glute lain.
- Utama
- Glutes
- Sekunder
- HamstringQuadsPinggul luar
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 8-12 rep
Barbell Hip ThrustUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di lantai dengan belakang atas bersandar pada tepi bangku berpad.
- Gulingkan barbel berpad ke atas pinggul dan letakkan kaki rata, lutut bengkok.
- Ketatkan core dan tolak dengan kaki untuk mengangkat pinggul.
- Kemut glute kuat-kuat di atas, rusuk ke bawah, pinggul lurus sepenuhnya.
- Turun dengan kawalan sehingga pinggul hampir mencecah lantai.
- Ulang untuk seluruh set tanpa merehatkan pinggul di lantai.
Arahan jurulatih
- Dagu ke dalam, rusuk di atas pinggul.
- Tolak dengan seluruh tapak kaki.
- Kemut glute kuat di atas.
- Turun dengan kawalan, jangan melantun.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan pinggul, dan hembus nafas semasa menolak naik dan mengemut di atas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang melengkung berlebihan di atas
PembetulanBerhenti bila pinggul sama rata, rusuk ke bawah
KesilapanKaki terlalu ke depan atau terlalu rapat
PembetulanLetak kaki di bawah lutut, lebih kurang selebar pinggul
KesilapanGuna bar tanpa pad
PembetulanSentiasa letak pad pada bar di atas tulang pinggul
KesilapanPinggul melantun dari lantai
PembetulanTahan sekejap, kemudian tolak naik dengan kawalan
KesilapanMenolak dengan jari kaki sahaja
PembetulanBerat pada seluruh tapak kaki, tumit di bawah
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahMula dengan glute bridge berat badan atau hip thrust dengan bar kosong sehingga teknik anda konsisten.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, atau tukar ke hip thrust b-stance atau satu kaki untuk beban yang sama pada setiap kaki.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh barbell hip thrust?
Glute melakukan kebanyakan kerja, dengan hamstring, quad dan otot pinggul luar membantu menstabilkan gerakan.
Adakah barbell hip thrust senaman kompaun?
Ya. Ia menggerakkan sendi pinggul melalui julat besar melawan rintangan sebenar dan menggunakan beberapa kumpulan otot serentak, jadi ia senaman kompaun.
Apa itu hip thrust b-stance?
Ia hip thrust di mana satu kaki diletak sedikit ke belakang dan lebih ringan di lantai, memindahkan kebanyakan beban ke kaki yang satu lagi tanpa menjadi satu kaki sepenuhnya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.