お尻 · ジム
ケーブルプルスルー：安全にヒップヒンジを覚える
ケーブルプルスルーは、低いプーリーに背を向けて脚の間からロープを引き、お尻を前に押し出して立ち上がる種目です。正しいヒップヒンジを覚える最も安全な方法のひとつです。
初心者ケーブルマシン
- サブ
- 腰
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ケーブルプルスルーメインサブ
0回
やり方
- 低いプーリーにロープを取り付け、マシンに背を向けて立ちます。
- 脚の間でロープを両手で握ります。
- ケーブルが張るまで前に歩きます。
- 背中をまっすぐにしたまま、お尻を後ろに引いて股関節から曲げます。
- ボトムでハムストリングスの伸びを感じます。
- お尻を前に押し出し、お尻を締めてまっすぐ立ちます。
コーチのアドバイス
- お尻は下ではなく、後ろへ引いて。
- 背中はずっとまっすぐ。
- 伸びを感じたら、前へ押し出して。
- お尻を締めて、まっすぐ立って。
呼吸: 股関節から後ろに引くときに息を吸い、お尻を前に押し出して立つときに吐きます。
よくある間違い
間違いヒンジではなくスクワットになっている
改善方法お尻を後ろに引き、膝は軽く曲げるだけ
間違いボトムで腰が丸まる
改善方法重量を下げて背骨を中立に保つ
間違いプーリーに近すぎる
改善方法ケーブルがしっかり張るまで前に出る
間違い腕でロープを引いている
改善方法股関節で動かし、腕は添えるだけ
間違いトップで背中を反らせすぎる
改善方法反らずに、肋骨を骨盤の上に重ねてまっすぐ立つ
やさしくする / きつくする
やさしくするヒップヒンジの動きをコントロールできるまで、軽い重量と短い可動域で行いましょう。
きつくする重量を少しずつ増やすか、ウエイトを持ったルーマニアンデッドリフトに進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ケーブルプルスルーで鍛えられる筋肉は？
主にお尻とハムストリングスです。ヒンジ中は腰が背骨を中立に保つために働きます。
ケーブルプルスルーの正しいやり方は？
低いプーリーに背を向け、脚の間でロープを握ります。背中をまっすぐにしてお尻を後ろに引き、お尻を前に押し出してまっすぐ立ちます。
ケーブルプルスルーは初心者向き？
はい。ウエイトを持ったルーマニアンデッドリフトに進む前に、ヒップヒンジの動きを覚えるための比較的やさしい方法です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。