Po · Gym
Cable Pull Through: die Hüftbeuge sicher lernen
Beim Cable Pull-Through stehst du mit dem Rücken zum unteren Seilzug, ziehst ein Seil zwischen den Beinen durch und richtest dich auf, indem du die Hüfte nach vorn schiebst. Einer der sichersten Wege, eine saubere Hüftbeuge zu lernen.
AnfängerKabelzug
- Hauptmuskeln
- GesäßBeinbeuger
- Hilfsmuskeln
- Unterer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Cable Pull-ThroughHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Befestige ein Seil am unteren Seilzug und stell dich mit dem Rücken zur Maschine.
- Halte das Seil mit beiden Händen zwischen den Beinen.
- Geh nach vorn, bis der Seilzug unter Spannung steht.
- Beuge dich in der Hüfte und schieb sie mit geradem Rücken nach hinten.
- Spür unten die Dehnung in den Beinbeugern.
- Schieb die Hüfte nach vorn und spann den Po an, um dich aufzurichten.
Coach-Hinweise
- Hüfte nach hinten, nicht nach unten.
- Rücken die ganze Zeit gerade.
- Dehnung spüren, dann nach vorn schieben.
- Po anspannen und aufrecht abschließen.
Atmung: Einatmen, während du dich in der Hüfte nach hinten beugst, ausatmen, wenn du die Hüfte nach vorn schiebst.
Häufige Fehler
FehlerIn die Hocke gehen statt in der Hüfte zu beugen
KorrekturSchieb die Hüfte nach hinten, die Knie bleiben nur leicht gebeugt
FehlerUnterer Rücken rundet sich unten
KorrekturNimm weniger Gewicht und halte die Wirbelsäule neutral
FehlerZu nah am Seilzug stehen
KorrekturGeh nach vorn, bis echte Spannung auf dem Seil ist
FehlerMit den Armen am Seil ziehen
KorrekturDie Hüfte treibt die Bewegung, die Arme bleiben passiv
FehlerOben den Rücken überstrecken
KorrekturAufrecht stehen, Rippen über der Hüfte, nicht nach hinten lehnen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und einen kürzeren Weg, bis sich die Hüftbeuge kontrolliert anfühlt.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder geh zum rumänischen Kreuzheben mit Gewicht über.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Cable Pull Through?
Vor allem Po und Beinbeuger. Der untere Rücken arbeitet mit, um die Wirbelsäule während der Hüftbeuge neutral zu halten.
Wie macht man den Cable Pull Through richtig?
Stell dich mit dem Rücken zum unteren Seilzug, halte das Seil zwischen den Beinen, schieb die Hüfte mit geradem Rücken nach hinten und dann nach vorn, um dich aufzurichten.
Ist der Cable Pull Through gut für Anfänger?
Ja. Er ist eine der verzeihenderen Möglichkeiten, die Hüftbeuge zu lernen, bevor du zum rumänischen Kreuzheben mit Gewicht übergehst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.