Mông · Phòng gym
Cable pull through: học gập hông an toàn
Cable pull through yêu cầu bạn quay lưng về ròng rọc thấp, kéo dây thừng qua giữa hai chân và đứng lên bằng cách đẩy hông ra trước — một trong những cách an toàn nhất để học gập hông đúng.
Người mớiMáy cáp
- Cơ phụ
- Lưng dưới
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Cable Pull-Through (kéo cáp qua háng)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Gắn dây thừng vào ròng rọc thấp và quay lưng về máy.
- Cầm dây thừng giữa hai chân bằng cả hai tay.
- Bước lên trước đến khi cáp căng.
- Gập ở hông, đẩy hông ra sau với lưng phẳng.
- Cảm nhận đùi sau căng ra ở điểm thấp nhất.
- Đẩy hông ra trước và siết mông để đứng thẳng.
Lời nhắc của HLV
- Đẩy hông ra sau, không ngồi xuống.
- Giữ lưng phẳng suốt bài.
- Cảm nhận độ căng, rồi đẩy hông lên.
- Siết mông khi đứng thẳng.
Hít thở: Hít vào khi gập hông ra sau, thở ra khi đẩy hông ra trước để đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiNgồi xuống như squat thay vì gập hông
Cách sửaĐẩy hông ra sau, gối chỉ hơi chùng
LỗiCong lưng dưới ở điểm thấp nhất
Cách sửaGiảm tạ và giữ cột sống trung tính
LỗiĐứng quá gần ròng rọc
Cách sửaBước lên trước đến khi cáp thật sự căng
LỗiDùng tay kéo dây thừng
Cách sửaĐể hông dẫn động tác, tay chỉ giữ thụ động
LỗiƯỡn lưng quá mức ở trên cùng
Cách sửaĐứng thẳng với sườn trên hông, không ngả ra sau
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và biên độ ngắn hơn cho đến khi bạn kiểm soát tốt động tác gập hông.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, hoặc tiến lên Romanian deadlift có tạ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Cable pull through tác động cơ nào?
Chủ yếu là mông và đùi sau, lưng dưới làm việc để giữ cột sống trung tính khi gập hông.
Tập cable pull through đúng cách thế nào?
Quay lưng về ròng rọc thấp, cầm dây thừng giữa hai chân, gập hông ra sau với lưng thẳng, rồi đẩy hông ra trước để đứng thẳng.
Cable pull through có hợp với người mới không?
Có, đây là một trong những cách dễ tha thứ lỗi hơn để học động tác gập hông trước khi tiến lên Romanian deadlift có tạ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.