ग्लूट्स · जिम
केबल पुल थ्रू: सुरक्षित तरीके से हिप हिंज सीखें
केबल पुल-थ्रू में आप नीचे की पुली की ओर पीठ करके रोप को पैरों के बीच से खींचते हैं और हिप आगे धकेलकर खड़े होते हैं। सही हिप हिंज सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक।
बिगिनरकेबल मशीन
- मुख्य
- ग्लूट्सहैमस्ट्रिंग्स
- सहायक
- लोअर बैक
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
केबल पुल-थ्रूमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- नीचे की पुली पर रोप लगाएँ और मशीन की ओर पीठ करके खड़े हों।
- रोप को दोनों हाथों से पैरों के बीच पकड़ें।
- केबल में तनाव आने तक आगे कदम बढ़ाएँ।
- पीठ सपाट रखते हुए हिप से झुकें और हिप पीछे धकेलें।
- नीचे हैमस्ट्रिंग में स्ट्रेच महसूस करें।
- हिप आगे धकेलें और ग्लूट्स स्क्वीज़ करके सीधे खड़े हों।
कोच के टिप्स
- हिप पीछे धकेलें, नीचे नहीं।
- पूरे समय पीठ सपाट।
- स्ट्रेच महसूस करें, फिर आगे धकेलें।
- ग्लूट्स स्क्वीज़ करके सीधे खड़े हों।
साँस: पीछे हिंज करते समय साँस लें, हिप आगे धकेलकर खड़े होते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीहिंज की बजाय स्क्वाट करना
सुधारहिप पीछे धकेलें, घुटने बस हल्के मुड़े रखें
गलतीनीचे लोअर बैक गोल होना
सुधारवज़न कम करें और रीढ़ सीधी रखें
गलतीपुली के बहुत पास खड़े होना
सुधारकेबल में असली तनाव आने तक आगे बढ़ें
गलतीहाथों से रोप खींचना
सुधारमूवमेंट हिप से चलाएँ, हाथ बस पकड़े रहें
गलतीऊपर कमर ज़्यादा पीछे मोड़ना
सुधारपसलियाँ सीधी रखकर खड़े हों, पीछे न झुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहिप-हिंज पैटर्न पर कंट्रोल आने तक हल्का वज़न और छोटी रेंज रखें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या वज़न वाली रोमानियन डेडलिफ्ट पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
केबल पुल थ्रू से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, और हिंज के दौरान रीढ़ सीधी रखने के लिए लोअर बैक काम करता है।
केबल पुल थ्रू सही तरीके से कैसे करें?
नीचे की पुली की ओर पीठ करें, रोप पैरों के बीच पकड़ें, सपाट पीठ के साथ हिप पीछे ले जाएँ, फिर हिप आगे धकेलकर सीधे खड़े हों।
क्या केबल पुल थ्रू बिगिनर के लिए अच्छा है?
हाँ, वज़न वाली रोमानियन डेडलिफ्ट पर जाने से पहले हिप-हिंज पैटर्न सीखने का यह ज़्यादा आसान और माफ़ करने वाला तरीका है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।