Biceps · Dom lub siłownia
Uginanie ramion z hantlami: równe bicepsy, ręka po ręce
Uginanie z hantlą w każdej dłoni pozwala rękom pracować niezależnie i naturalnie się obracać — dlatego to najpopularniejszy sposób, w jaki ludzie zaczynają trenować bicepsy.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Biceps
- Pomocnicze
- Przedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Uginanie ramion z hantlamiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto z hantlami w dłoniach wzdłuż boków.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia.
- Unieś hantlę, zginając łokieć.
- Podczas uginania obróć dłoń w stronę barku.
- Napnij na moment w górnej części ruchu.
- Pod kontrolą opuść do pełnego wyprostu ręki.
Wskazówki trenera
- Łokcie przyklejone do boków.
- Uginaj w górę, dłoń do barku.
- Napnij na moment na górze.
- Opuszczaj do końca pod kontrolą.
Oddech: Zrób wydech, gdy uginasz hantlę w górę, a weź wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
BłądBujanie ciałem, by pomóc sobie z hantlą
PoprawkaTułów nieruchomo, uginaj samą ręką
BłądŁokcie uciekają do przodu lub na boki
PoprawkaTrzymaj łokcie blisko boków
BłądBrak pełnego wyprostu na dole
PoprawkaW każdym powtórzeniu opuszczaj rękę do końca
BłądPośpiech przy naprzemiennych powtórzeniach
PoprawkaUtrzymuj równe, kontrolowane tempo obu rąk
BłądCiężar za duży, by go kontrolować
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż każde powtórzenie będzie czyste
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle albo uginaj jedną ręką, by skupić się na kontroli.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na górze albo wydłuż opuszczanie do 3 sekund w każdym powtórzeniu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion z hantlami?
Głównie bicepsy, a przedramiona trzymają i stabilizują hantlę przez cały ruch.
Hantle czy sztanga — co buduje więcej mięśni?
Oba warianty skutecznie budują bicepsy. Sztanga często pozwala wziąć trochę większy ciężar, a hantle pozwalają każdej ręce pracować i obracać się niezależnie, co wiele osób uważa za wygodniejsze.
Uginać obie ręce naraz czy naprzemiennie?
Oba sposoby są dobre. Jednoczesne uginanie oszczędza czas, a naprzemienne pozwala bardziej skupić się na każdej ręce i łatwiej zauważyć słabszą stronę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.