Bicipiti · Casa o palestra
Curl con manubri: bicipiti simmetrici, un braccio alla volta
Con un manubrio per mano le braccia si muovono in modo indipendente e ruotano in modo naturale: per questo resta il modo più comune per iniziare ad allenare i bicipiti.
PrincipianteManubri
- Principali
- Bicipiti
- Secondari
- Avambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Curl con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Tieni i gomiti vicini al busto.
- Porta su il manubrio piegando il gomito.
- Ruota il palmo verso la spalla mentre sali.
- Stringi brevemente in cima al movimento.
- Riabbassa con controllo fino a braccio completamente disteso.
Indicazioni del coach
- Gomiti incollati ai fianchi.
- Porta su, ruota il palmo verso la spalla.
- Stringi brevemente in alto.
- Scendi fino in fondo con controllo.
Respirazione: Espira mentre porti su il manubrio, inspira mentre lo riabbassi.
Errori comuni
ErroreSlanciare il corpo per aiutare il manubrio
CorrezioneBusto fermo, lavora solo con il braccio
ErroreGomiti che scivolano in avanti o in fuori
CorrezioneTieni i gomiti incollati ai fianchi
ErroreNon distendere del tutto il braccio in basso
CorrezioneScendi fino in fondo a ogni ripetizione
ErroreCorrere con le ripetizioni alternate
CorrezioneMantieni un ritmo regolare e controllato su entrambe le braccia
ErroreUn peso troppo pesante da controllare
CorrezioneAlleggerisci finché ogni ripetizione è rigorosa
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri o lavora un braccio alla volta per concentrarti sul controllo.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi in alto, oppure rallenta la discesa a 3 secondi a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel curl con manubri?
Soprattutto i bicipiti, con gli avambracci che stringono e stabilizzano il manubrio per tutto il movimento.
Curl con manubri o con bilanciere: quale fa crescere di più?
Entrambi costruiscono i bicipiti in modo efficace. Il bilanciere spesso permette un po' più di peso totale, mentre i manubri lasciano muovere e ruotare ogni braccio in modo indipendente, cosa che molti trovano più comoda.
Meglio fare il curl con due braccia insieme o alternato?
Vanno bene entrambi. Insieme risparmi tempo; alternato ti concentri di più su ogni braccio e noti più facilmente il lato debole.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.