Biceps · Thuis of sportschool
Bicep curl dumbbell: bouw gelijke biceps, arm voor arm
Met een dumbbell in elke hand bewegen je armen zelfstandig en draaien ze natuurlijk mee. Daarom is dit nog steeds de manier waarop de meeste mensen beginnen met bicepstraining.
BeginnerDumbbells
- Primair
- Biceps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Bicep curl met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Houd je ellebogen dicht bij je romp.
- Curl de dumbbell omhoog door je elleboog te buigen.
- Draai je handpalm tijdens het curlen naar je schouder.
- Knijp bovenaan de beweging kort aan.
- Laat gecontroleerd zakken tot je arm volledig gestrekt is.
Tips van de coach
- Ellebogen dicht tegen je zij.
- Curl omhoog, handpalm naar je schouder.
- Knijp bovenaan kort aan.
- Laat helemaal en gecontroleerd zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbell omhoog curlt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutMet je lichaam zwaaien om de dumbbell omhoog te krijgen
OplossingHoud je romp stil en curl alleen met je arm
FoutJe ellebogen naar voren of opzij laten gaan
OplossingHoud je ellebogen dicht tegen je zij
FoutOnderaan niet helemaal uitstrekken
OplossingLaat elke rep helemaal zakken
FoutDoor afwisselende reps heen jagen
OplossingHoud aan beide armen een gelijk, gecontroleerd tempo
FoutEen gewicht dat te zwaar is om te controleren
OplossingVerlaag het gewicht tot elke rep strikt is
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells of curl één arm tegelijk om je op controle te richten.
Maak het zwaarderHoud bovenaan 2 seconden stil, of laat bij elke rep in 3 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de dumbbell curl?
Vooral je biceps, met je onderarmen die de dumbbell de hele beweging vasthouden en stabiliseren.
Dumbbell curl of barbell curl: wat bouwt meer spier?
Beide bouwen je biceps goed op. Met een stang til je vaak iets meer, terwijl dumbbells elke arm zelfstandig laten bewegen en draaien, wat veel sporters prettiger vinden.
Moet ik beide armen tegelijk curlen of afwisselen?
Allebei werkt goed. Tegelijk curlen scheelt tijd; afwisselen laat je meer op elke arm focussen en maakt een zwakkere kant makkelijker zichtbaar.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.