Bina otot · Pemula
Pelan workout dumbbell: rutin full body, tanpa bangku
Pelan workout dumbbell ini melatih seluruh badan tiga kali seminggu dengan sepasang dumbbell sahaja, bergilir antara tiga sesi berbeza supaya anda tidak mengulang workout yang sama dua kali berturut-turut.
Minggu anda
Sesi
Full body A
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Dumbbell Bench Press | 3 × 8-12 | 90 s |
 | One-Arm Dumbbell Row | 3 × 10 setiap sisi | 60 s |
 | Dumbbell Romanian Deadlift | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Dumbbell Shoulder Press | 3 × 10 | 60 s |
 | Dumbbell Bicep Curl | 2 × 12 setiap sisi | 45 s |
Full body B
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 setiap sisi | 90 s |
 | Push Up (Tekan Tubi) | 3 × 10-15 | 60 s |
 | Bent-Over Rear Delt Fly | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Single Leg Romanian Deadlift | 3 × 8 setiap sisi | 60 s |
 | Dumbbell Lateral Raise | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Overhead Triceps Extension | 2 × 12 | 45 s |
Full body C
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
 | Dumbbell Thruster | 3 × 10 | 90 s |
 | Dumbbell Step-Up | 3 × 8 setiap sisi | 60 s |
 | Dumbbell Fly | 3 × 12 | 60 s |
 | Chest-Supported Dumbbell Row | 3 × 12 | 60 s |
 | Hammer Curl | 2 × 12 | 45 s |
 | Farmer's Walk | 3 × 30 s | 60 s |
Cara untuk maju
- Dumbbell boleh laras memudahkan kemajuan: tambah 1–2 kg setiap tangan apabila semua set capai had atas julat.
Pelan workout dumbbell membolehkan anda membina otot dan kekuatan sebenar dengan satu jenis peralatan, dan rutin full body ini membuktikannya: tiga sesi berbeza, enam senaman setiap satu, yang bersama-sama merangkumi squat, press, row, hinge dan curl tanpa perlukan bangku, barbel atau rack.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.