बाइसेप्स · घर या जिम
डम्बल कर्ल: एक-एक हाथ से बराबर बाइसेप्स बनाएँ
हर हाथ में डम्बल लेकर कर्ल करने से हाथ अलग-अलग चलते हैं और नेचुरल तरीके से घूमते हैं, इसीलिए ज़्यादातर लोग बाइसेप्स ट्रेनिंग इसी से शुरू करते हैं।
बिगिनरडम्बल
- मुख्य
- बाइसेप्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
डम्बल बाइसेप्स कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हर हाथ में डम्बल लेकर साइड में, सीधे खड़े हों।
- कोहनियाँ धड़ के पास रखें।
- कोहनी मोड़कर डम्बल को ऊपर कर्ल करें।
- कर्ल करते हुए हथेली को कंधे की तरफ घुमाएँ।
- मूवमेंट के ऊपर के पास थोड़ा निचोड़ें।
- कंट्रोल से वापस हाथ पूरे सीधे होने तक लाएँ।
कोच के टिप्स
- कोहनियाँ साइड के पास चिपकी रहें।
- ऊपर कर्ल करें, हथेली कंधे की तरफ घुमाएँ।
- ऊपर थोड़ा निचोड़ें।
- कंट्रोल से पूरा नीचे लाएँ।
साँस: डम्बल ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीडम्बल ऊपर ले जाने के लिए शरीर झुलाना
सुधारधड़ स्थिर रखें और सिर्फ हाथ से कर्ल करें
गलतीकोहनियों का आगे या बाहर खिसकना
सुधारकोहनियाँ साइड के पास चिपकाकर रखें
गलतीनीचे हाथ पूरा सीधा होने से पहले रुकना
सुधारहर रेप में पूरा नीचे तक लाएँ
गलतीबारी-बारी वाले रेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधारदोनों हाथों में एक जैसा, कंट्रोल्ड टेम्पो रखें
गलतीकंट्रोल से बहुत भारी वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक हर रेप सख्त फॉर्म में न हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल लें या कंट्रोल पर ध्यान देने के लिए एक-एक हाथ से कर्ल करें।
मुश्किल बनाएँऊपर 2 सेकंड रुकें, या हर रेप में नीचे आने में 3 सेकंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
डम्बल कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स, और पूरे मूवमेंट में फोरआर्म्स डम्बल को पकड़ते और स्थिर रखते हैं।
डम्बल कर्ल या बारबेल कर्ल — कौन ज़्यादा मसल बनाता है?
दोनों बाइसेप्स को असरदार तरीके से बनाते हैं। बारबेल से अक्सर थोड़ा ज़्यादा कुल वज़न लगता है, जबकि डम्बल से हर हाथ अलग से चलता और घूमता है, जो कई लिफ्टर्स को ज़्यादा आरामदायक लगता है।
दोनों हाथ साथ में कर्ल करूँ या बारी-बारी?
दोनों तरीके अच्छे हैं। साथ में करने से समय बचता है; बारी-बारी करने से हर हाथ पर ज़्यादा ध्यान जाता है और कमज़ोर साइड पहचानना आसान हो सकता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।