Nogi · Siłownia
Hack przysiad: buduj masę czworogłowych bez obciążania kręgosłupa
Maszyna do hack przysiadu prowadzi cię po torze przysiadu z plecami przy oparciu, więc możesz mocno cisnąć czworogłowe bez balansowania sztangą i obciążania kręgosłupa. Oto ustawienie i miejsce tego ćwiczenia obok suwnicy i przysiadu.
ŚredniozaawansowanyMaszyna
- Główne
- Czworogłowe ud
- Pomocnicze
- PośladkiPrzywodziciele
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Hack przysiadGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Wejdź na platformę, barki i plecy płasko przy oparciu.
- Ustaw stopy na szerokość i pod kątem, które chcesz akcentować.
- Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odblokuj sanie.
- Opuszczaj się, aż biodra i kolana zegną się do ok. 90°.
- Wypchnij się całą stopą do góry bez mocnego blokowania kolan.
- Po ostatnim powtórzeniu załóż zabezpieczenia.
Wskazówki trenera
- Plecy płasko przy oparciu przez całą serię.
- Kolana nad palcami.
- Opuszczaj się pod kontrolą, mniej więcej do wysokości kolan.
- Wypchnij się całą stopą.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz sanie, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądKolana uciekają do środka przy wstawaniu
PoprawkaWypychaj kolana w linii z palcami stóp
BłądPlecy odrywają się od oparcia
PoprawkaTrzymaj barki i plecy dociśnięte do oparcia
BłądSchodzenie głębiej, niż pozwala kontrola
PoprawkaZatrzymaj się tam, gdzie kolana i biodra są stabilne
BłądMocne blokowanie kolan na górze
PoprawkaProstuj w pełni z lekkim zgięciem kolan
BłądStopy za blisko siebie
PoprawkaRozszerz rozstaw, aż kolana będą dobrze prowadzone
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar, skróć zakres ruchu albo przejdź na suwnicę lub przysiad goblet.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo spróbuj odwrotnego hack przysiadu przodem do oparcia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują w hack przysiadzie?
Głównie czworogłowe, a pośladki i wewnętrzna strona ud pomagają; dolny odcinek pleców pracuje bardzo mało, bo oparcie podpiera tułów.
Czy hack przysiad jest lepszy od suwnicy?
Żadne nie jest lepsze — hack przysiad trenuje bardziej wyprostowany, prawdziwy wzorzec przysiadu i mocno obciąża czworogłowe, a suwnica pozwala wziąć większy ciężar i swobodniej ustawiać stopy. Wiele planów zawiera oba.
Czy hack przysiad może zastąpić przysiady?
Tak, jeśli ogranicza cię mobilność, równowaga lub komfort dolnego odcinka pleców — hack przysiad pozwala dalej trenować wzorzec przysiadu i budować siłę czworogłowych, gdy pracujesz nad tymi obszarami.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.