Benen · Sportschool
Hack squat: bouw grotere quads zonder je rug te belasten
De hack squat machine zet je vast in een squatpatroon met je rug tegen een kussen. Zo train je je quadriceps hard zonder een stang in balans te houden of je rug zwaar te belasten. Zo stel je hem in en zo past hij naast de leg press en de squat.
GevorderdMachine
- Primair
- Quadriceps
- Secundair
- BilspierenBinnenkant dijen
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Hack squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stap op het platform met je schouders en rug plat tegen het kussen.
- Zet je voeten in de breedte en hoek die je wilt benadrukken.
- Maak de veiligheidshendels los en ontgrendel de slede.
- Zak tot je heupen en knieën ongeveer 90 graden zijn.
- Duw via je hele voet terug omhoog zonder je knieën hard op slot te zetten.
- Zet na je laatste rep de veiligheidshendels weer vast.
Tips van de coach
- Rug de hele set plat tegen het kussen.
- Knieën boven je tenen.
- Zak gecontroleerd tot ongeveer kniehoogte.
- Duw omhoog via je hele voet.
Ademhaling: Adem in terwijl je de slede laat zakken en adem uit terwijl je terug omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutKnieën vallen naar binnen op weg omhoog
OplossingDuw je knieën naar buiten in lijn met je tenen
FoutRug komt van het kussen
OplossingHoud schouders en rug vast tegen het kussen
FoutDieper gaan dan je kunt controleren
OplossingStop waar je knieën en heupen stabiel blijven
FoutKnieën bovenaan hard op slot zetten
OplossingStrek volledig met een zachte buiging in je knieën
FoutVoeten te dicht bij elkaar
OplossingZet je voeten breder tot je knieën goed meebewegen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht, een kleiner bewegingsbereik, of stap over op de leg press of goblet squat.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of probeer een reverse hack squat met je gezicht naar het kussen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hack squat?
Vooral je quadriceps, met je billen en binnenkant dijen als helpers; je onderrug doet vrijwel niets omdat het kussen je romp ondersteunt.
Is de hack squat beter dan de leg press?
Geen van beide is beter. De hack squat traint een rechter, echter squatpatroon dat je quads hard raakt, terwijl je met de leg press meer totaalgewicht kunt laden en je voeten vrijer kunt plaatsen. Veel schema's gebruiken allebei.
Is de hack squat een goede vervanger voor squats?
Ja, als je mobiliteit, balans of onderrug je squat beperken, kun je met de hack squat een squatpatroon blijven trainen en quadkracht opbouwen terwijl je aan die punten werkt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.