רגליים · חדר כושר
האק סקוואט: לבנות ארבע־ראשי גדול בלי עומס על עמוד השדרה
מכונת האק סקוואט נועלת אתכם בדפוס סקוואט עם הגב צמוד לכרית, כך שאפשר לדחוף חזק את הארבע־ראשי בלי לאזן מוט ובלי לכווץ את עמוד השדרה. הנה איך מכינים אותה ואיפה היא משתלבת לצד לחיצת רגליים וסקוואט.
בינונייםמכונה
- עיקריים
- ארבע ראשי
- משניים
- ישבןירך פנימית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
האק סקוואטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעלות על הפלטפורמה עם הכתפיים והגב שטוחים על הכרית.
- להציב את הרגליים ברוחב ובזווית שרוצים להדגיש.
- לשחרר את ידיות הביטחון ולפתוח את המזחלת.
- לרדת עד שהאגן והברכיים בכ־90 מעלות.
- לדחוף דרך כל כף הרגל חזרה למעלה בלי לנעול את הברכיים בחוזקה.
- לסגור את ידיות הביטחון אחרי החזרה האחרונה.
הנחיות המאמן
- גב שטוח על הכרית כל הסט.
- ברכיים בקו עם האצבעות.
- לרדת בערך לגובה הברכיים, בשליטה.
- לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המזחלת, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהברכיים קורסות פנימה בעלייה
תיקוןלדחוף את הברכיים החוצה בקו עם האצבעות
טעותהגב מתרומם מהכרית
תיקוןלהשאיר כתפיים וגב צמודים לכרית
טעותירידה עמוקה יותר ממה שהשליטה מאפשרת
תיקוןלעצור איפה שהברכיים והאגן נשארים יציבים
טעותנעילה חזקה של הברכיים למעלה
תיקוןליישר עד הסוף עם כיפוף רך בברכיים
טעותרגליים קרובות מדי ולא נוחות
תיקוןלהרחיב את העמידה עד שהברכיים זזות טוב
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר, בטווח תנועה קצר יותר, או לעבור ללחיצת רגליים או לגובלט סקוואט.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לנסות האק סקוואט הפוך עם הפנים לכרית.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהאק סקוואט?
בעיקר הארבע־ראשי, עם עזרה של הישבן והירך הפנימית. הגב התחתון עושה מעט מאוד כי הכרית תומכת בפלג הגוף.
האק סקוואט עדיף על לחיצת רגליים?
אף אחד לא עדיף. האק סקוואט מאמן דפוס סקוואט זקוף ואמיתי יותר שפוגע חזק בארבע־ראשי, ולחיצת רגליים מאפשרת להעמיס יותר משקל ולשנות מיקום רגליים בחופשיות. תוכניות רבות משלבות את שתיהן.
האק סקוואט הוא תחליף טוב לסקוואט?
כן, אם גמישות, שיווי משקל או נוחות בגב התחתון מגבילים אתכם בסקוואט, האק סקוואט מאפשר להמשיך לאמן דפוס סקוואט ולבנות כוח בארבע־ראשי בזמן שעובדים על התחומים האלה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.