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Agachamento hack: quadríceps maior sem carregar a coluna
A máquina de agachamento hack trava você num padrão de agachamento com as costas apoiadas, para você forçar o quadríceps sem equilibrar uma barra nem travar a coluna. Veja como ajustar e onde ele entra ao lado do leg press e do agachamento.
IntermediárioMáquina
- Principais
- Quadríceps
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Agachamento hackPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Suba na plataforma com os ombros e as costas apoiados no encosto.
- Posicione os pés na largura e no ângulo que quer enfatizar.
- Solte as travas de segurança e libere o carrinho.
- Desça até quadril e joelhos chegarem a uns 90 graus.
- Empurre com o pé inteiro de volta ao topo sem travar os joelhos com força.
- Recoloque as travas de segurança depois da última repetição.
Dicas do coach
- Costas coladas no encosto a série toda.
- Joelhos na direção dos pés.
- Desça até a altura dos joelhos, com controle.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o carrinho e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroJoelhos caindo para dentro na subida
CorreçãoEmpurre os joelhos para fora, alinhados com os pés
ErroCostas saindo do encosto
CorreçãoOmbros e costas colados no encosto
ErroDescer mais fundo do que o controle permite
CorreçãoPare onde joelhos e quadril continuam estáveis
ErroTravar os joelhos com força lá em cima
CorreçãoEstenda por completo com os joelhos levemente soltos
ErroPés juntos demais para ficar confortável
CorreçãoAbra a base até os joelhos seguirem bem os pés
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga, uma amplitude menor ou troque pelo leg press ou agachamento goblet.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou faça o hack invertido, de frente para o encosto.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento hack trabalha?
Principalmente o quadríceps, com glúteos e parte interna da coxa ajudando; a lombar trabalha muito pouco porque o encosto sustenta o tronco.
O agachamento hack é melhor que o leg press?
Nenhum é melhor — o hack treina um padrão de agachamento mais ereto e verdadeiro que castiga o quadríceps, enquanto o leg press permite mais carga total e mais liberdade na posição dos pés. Muitos treinos usam os dois.
O agachamento hack substitui o agachamento livre?
Sim, se mobilidade, equilíbrio ou conforto na lombar estiverem te limitando no agachamento, o hack deixa você continuar treinando o padrão de agachamento e ganhando força no quadríceps enquanto trabalha nesses pontos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.