الأرجل · الجيم
تمرين الهاك سكوات: ابنِ حجم الفخذ دون تحميل عمودك الفقري
جهاز الهاك سكوات يثبّتك في نمط السكوات وظهرك على المسند، فتضغط على فخذك الأمامي بقوة دون موازنة بار أو شدّ عمودك الفقري. إليك طريقة تجهيزه ومكانه بجانب الليج برس والسكوات.
متوسطجهاز
- أساسية
- الفخذ الأمامي
- مساعدة
- الأردافالفخذ الداخلي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
الهاك سكواتأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اصعد على المنصة والكتفان والظهر ملتصقان بالمسند.
- ضع قدميك بالعرض والزاوية التي تريد التركيز عليها.
- حرّر مقابض الأمان وافتح قفل الجهاز.
- انزل حتى يصل الورك والركبتان إلى ٩٠ درجة تقريباً.
- ادفع بكامل قدمك إلى الأعلى دون قفل الركبتين بقوة.
- أعد تثبيت مقابض الأمان بعد آخر تكرار.
توجيهات المدرب
- الظهر ملتصق بالمسند طوال المجموعة.
- الركبتان على خط أصابعك.
- انزل بتحكم إلى مستوى الركبتين تقريباً.
- ادفع للأعلى بكامل قدمك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأانهيار الركبتين للداخل في الصعود
التصحيحادفع ركبتيك للخارج على خط أصابع قدميك
الخطأارتفاع الظهر عن المسند
التصحيحأبقِ الكتفين والظهر ملتصقين بالمسند
الخطأالنزول أعمق مما يسمح به التحكم
التصحيحتوقف حيث تبقى ركبتاك ووركك ثابتة
الخطأقفل الركبتين بقوة في الأعلى
التصحيحافرد ساقيك مع ثني خفيف في الركبتين
الخطأالقدمان متقاربتان بشكل غير مريح
التصحيحوسّع وقفتك حتى تتحرك الركبتان بشكل سليم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف أو مدى حركة أقصر، أو انتقل إلى جهاز دفع الأرجل أو سكوات الكأس.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو جرّب الهاك سكوات العكسي ووجهك نحو المسند.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الهاك سكوات؟
الفخذ الأمامي أساساً، ويساعد المؤخرة والفخذ الداخلي، بينما لا يقوم أسفل الظهر إلا بعمل قليل جداً لأن المسند يسند جذعك.
هل الهاك سكوات أفضل من جهاز دفع الأرجل؟
لا أحد منهما أفضل؛ الهاك سكوات يدرّب نمط سكوات أكثر انتصاباً وحقيقية يضغط على الفخذ الأمامي بقوة، والليج برس يتيح وزناً إجمالياً أكبر وحرية أكبر في وضع القدمين. كثير من البرامج تستخدم الاثنين.
هل الهاك سكوات بديل جيد للسكوات؟
نعم، إن كانت مرونتك في السكوات أو توازنك أو راحة أسفل ظهرك تحدّك، فالهاك سكوات يتيح لك مواصلة تدريب نمط السكوات وبناء قوة الفخذ بينما تعمل على تلك الجوانب.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.