लेग्स · जिम
हैक स्क्वाट: रीढ़ पर लोड डाले बिना क्वाड्स का साइज़ बनाएँ
हैक स्क्वाट मशीन पीठ को पैड से टिकाकर आपको स्क्वाट पैटर्न में लॉक करती है, ताकि बार बैलेंस किए या रीढ़ टाइट किए बिना क्वाड्स पर पूरी मेहनत कर सकें। यहाँ इसे सेट करने का तरीका और लेग प्रेस व स्क्वाट के बीच इसकी जगह है।
इंटरमीडिएटमशीन
- मुख्य
- क्वाड्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
हैक स्क्वाटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- प्लेटफॉर्म पर आएँ, कंधे और पीठ पैड से सपाट टिके।
- पैरों को उस चौड़ाई और एंगल पर रखें जिस पर ज़ोर देना है।
- सेफ्टी हैंडल खोलें और स्लेड अनलॉक करें।
- हिप्स और घुटने लगभग 90 डिग्री तक आने तक नीचे जाएँ।
- घुटनों को ज़ोर से लॉक किए बिना पूरे पैर से धकेलकर ऊपर आएँ।
- आखिरी रेप के बाद सेफ्टी हैंडल फिर से लगाएँ।
कोच के टिप्स
- पूरे सेट में पीठ पैड से सपाट।
- घुटने पंजों की सीध में।
- कंट्रोल से लगभग घुटने की ऊँचाई तक नीचे।
- पूरे पैर से धकेलकर ऊपर आएँ।
साँस: स्लेड नीचे लाते समय साँस अंदर लें, फिर वापस ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीऊपर आते समय घुटने अंदर गिरना
सुधारघुटनों को पंजों की सीध में बाहर धकेलें
गलतीपीठ पैड से उठ जाती है
सुधारकंधे और पीठ पैड से चिपकाकर रखें
गलतीकंट्रोल से ज़्यादा गहरा जाना
सुधारजहाँ घुटने और हिप्स स्थिर रहें, वहीं रुकें
गलतीऊपर घुटनों को ज़ोर से लॉक करना
सुधारघुटनों में हल्के मोड़ के साथ पूरा सीधा करें
गलतीआराम के लिए पैर बहुत पास-पास
सुधारस्टांस तब तक चौड़ा करें जब तक घुटने सही दिशा में न चलें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न, छोटी रेंज लें, या लेग प्रेस या गॉब्लेट स्क्वाट करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या पैड की तरफ मुँह करके रिवर्स हैक स्क्वाट आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
हैक स्क्वाट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और अंदरूनी जांघें मदद करती हैं; पैड धड़ को सहारा देता है, इसलिए लोअर बैक बहुत कम काम करती है।
क्या हैक स्क्वाट लेग प्रेस से बेहतर है?
कोई भी बेहतर नहीं — हैक स्क्वाट ज़्यादा सीधा, असली स्क्वाट पैटर्न ट्रेन करता है जो क्वाड्स पर भारी पड़ता है, जबकि लेग प्रेस में ज़्यादा कुल वज़न लगता है और पैरों की पोज़िशन ज़्यादा आसानी से बदल सकते हैं। कई प्रोग्राम दोनों इस्तेमाल करते हैं।
क्या हैक स्क्वाट स्क्वाट की अच्छी जगह ले सकता है?
हाँ, अगर स्क्वाट की मोबिलिटी, बैलेंस या लोअर बैक का आराम आपको रोक रहा है, तो हैक स्क्वाट से आप स्क्वाट पैटर्न और क्वाड्स की ताकत पर काम जारी रख सकते हैं, जब तक उन पर काम चल रहा है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।