Tríceps · Gimnasio
Press francés: extensión de tríceps tumbado para más brazo y fuerza
Aunque en inglés lo llamen "rompecráneos", un press francés controlado es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el tríceps. Aquí tienes la trayectoria, la posición del codo y cómo hacerlo seguro.
- Principales
- Tríceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Press francés (rompecráneos)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco plano sujetando una barra Z al ancho de hombros.
- Estira los brazos hacia arriba sobre los hombros.
- Mantén los brazos quietos y dobla solo los codos.
- Baja la barra en un ligero arco hacia la frente.
- Para en un estiramiento cómodo y estira los codos.
- Empuja la barra de vuelta a la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Brazos quietos y verticales.
- Baja la barra hacia la frente.
- Para en un estiramiento cómodo.
- Sube, codos apuntando al frente.
Respiración: Coge aire al bajar la barra hacia la frente y suéltalo al estirar los brazos.
Errores comunes
ErrorAbrir los codos hacia los lados
CorrecciónMantén los codos apuntando al frente toda la repetición
ErrorBalancear los brazos hacia la cara
CorrecciónBrazos fijos y verticales; solo se mueve el antebrazo
ErrorUsar demasiado peso para repeticiones controladas
CorrecciónBaja la carga hasta poder bajar despacio en cada repetición
ErrorBajar la barra demasiado rápido
CorrecciónTómate 2–3 segundos al bajar para proteger el codo
ErrorNo tener ayudante en series pesadas
CorrecciónUsa ayudante o menos peso cuando entrenes cerca del fallo
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras o una banda elástica, y acorta un poco el recorrido abajo.
Más difícilSube el peso poco a poco, baja más despacio o prueba la versión con mancuerna a una mano.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pecho y tríceps
1días por semana55min por sesión
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press francés?
Las tres cabezas del tríceps, con buena participación de la cabeza larga porque los brazos se mantienen elevados respecto al hombro durante todo el movimiento.
¿El press francés es seguro para los codos?
Con una trayectoria controlada y un peso que puedas manejar, sí. El riesgo viene de balancear la barra o usar demasiado peso cerca de la posición estirada de abajo.
Press francés o extensión en polea: ¿cuál es mejor?
Se complementan. El press francés estira más el tríceps y trabaja más directamente la cabeza larga; la extensión en polea suele ser más amable con los codos y más fácil de progresar.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.