الترايسبس · الجيم
تمرين الجبهة للترايسبس: تمديد الترايسبس مستلقياً لذراع أكبر
رغم اسمه الإنجليزي المخيف «ساحق الجمجمة»، فإن تمرين الجبهة المتحكَّم فيه من أفضل تمارين العزل للترايسبس. إليك مسار البار ووضع المرفقين وكيف تبقيه آمناً.
- أساسية
- الترايسبس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
تمرين الجبهة للترايسبسأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على بنش مستوٍ ممسكاً بار الزد بعرض الكتفين.
- افرد ذراعيك للأعلى فوق كتفيك.
- أبقِ أعلى ذراعيك ثابتاً واثنِ المرفقين فقط.
- أنزل البار في قوس خفيف نحو جبهتك.
- توقف عند إطالة مريحة، ثم افرد مرفقيك.
- ادفع البار إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- أعلى الذراعين ثابت وعمودي.
- أنزل البار نحو جبهتك.
- توقف عند إطالة مريحة.
- ادفع للأعلى، والمرفقان للأمام.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل البار نحو جبهتك، وأخرج الزفير وأنت تفرد ذراعيك.
أخطاء شائعة
الخطأفتح المرفقين للجانبين
التصحيحأبقِ المرفقين متجهين للأمام طوال التكرار
الخطأتأرجح أعلى الذراعين للخلف نحو الوجه
التصحيحثبّت أعلى الذراعين عمودياً، والساعد فقط يتحرك
الخطأوزن ثقيل لا يسمح بتكرارات متحكَّم فيها
التصحيحخفّف الوزن حتى تنزله ببطء في كل تكرار
الخطأإنزال البار بسرعة
التصحيحخذ ٢–٣ ثوانٍ في النزول لحماية المرفق
الخطأإهمال المساعد في المجموعات الثقيلة
التصحيحاستخدم مساعداً أو وزناً أخف عند التمرين قرب الفشل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف أو مطاطاً، وقصّر المدى قليلاً في الأسفل.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو أبطئ النزول، أو جرّب النسخة بالدمبل بذراع واحدة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الصدر والترايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين الترايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الجبهة؟
رؤوس الترايسبس الثلاثة، مع مساهمة جيدة من الرأس الطويل لأن أعلى الذراعين يبقى مرفوعاً فوق مستوى الكتف طوال الحركة.
هل تمرين الجبهة آمن على المرفقين؟
نعم، مع مسار بار متحكَّم فيه ووزن تستطيع إدارته. الخطر يأتي من مرجحة البار أو استخدام وزن زائد قرب وضع الإطالة في الأسفل.
تمرين الجبهة أم الترايسبس بالكابل: أيهما أفضل؟
يكمّل أحدهما الآخر. تمرين الجبهة يطيل الترايسبس أكثر ويشغّل الرأس الطويل مباشرة، والكابل ألطف على المرفقين عموماً وأسهل في زيادة الحمل تدريجياً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.