Triceps · Salle
Barre au front : l'extension triceps allongée pour des bras plus gros
Malgré son nom anglais peu rassurant (skull crusher), la barre au front bien contrôlée est l'un des meilleurs exercices d'isolation des triceps. Voici la trajectoire, la position des coudes et comment la garder sûre.
- Principaux
- Triceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Barre au frontPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur un banc plat, barre EZ tenue à largeur d'épaules.
- Tends les bras à la verticale au-dessus des épaules.
- Garde le haut des bras immobile et plie uniquement les coudes.
- Descends la barre en léger arc vers ton front.
- Arrête-toi à un étirement confortable, puis tends les coudes.
- Remonte la barre à la position de départ.
Consignes du coach
- Haut des bras immobile et vertical.
- Descends la barre vers le front.
- Arrête-toi à un étirement confortable.
- Remonte, coudes pointés vers l'avant.
Respiration: Inspire en descendant la barre vers le front, expire en tendant les bras.
Erreurs fréquentes
ErreurCoudes qui s'ouvrent sur les côtés
CorrectionGarde les coudes pointés vers l'avant pendant toute la rep
ErreurLe haut des bras part vers le visage
CorrectionGarde le haut des bras fixe et vertical, seul l'avant-bras bouge
ErreurCharger trop lourd pour contrôler
CorrectionAllège jusqu'à pouvoir descendre lentement à chaque rep
ErreurDescendre la barre trop vite
CorrectionPrends 2–3 secondes à la descente pour protéger le coude
ErreurPas de pareur sur les séries lourdes
CorrectionPrends un pareur ou allège quand tu vas près de l'échec
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers ou un élastique, et réduis un peu l'amplitude en bas.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, ralentis la descente ou essaie la version haltère à un bras.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance pecs et triceps
1jours par semaine55min par séance
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille la barre au front ?
Les trois chefs du triceps, avec une bonne participation de la longue portion car les bras restent levés par rapport à l'épaule pendant tout le mouvement.
La barre au front est-elle dangereuse pour les coudes ?
Pas si la trajectoire est contrôlée et la charge adaptée. Le risque vient d'une barre lancée avec de l'élan ou d'une charge trop lourde en bas, en position étirée.
Barre au front ou extension à la poulie : laquelle choisir ?
Elles se complètent. La barre au front étire davantage le triceps et cible plus directement la longue portion ; la poulie est en général plus douce pour les coudes et plus facile à faire progresser.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.