Tay sau · Phòng gym
Skull crusher: duỗi tay sau khi nằm để tay to và khóa tay khỏe
Dù tên nghe đáng sợ, skull crusher thực hiện có kiểm soát là một trong những bài cô lập tay sau tốt nhất. Dưới đây là đường đi thanh đòn, vị trí khuỷu tay và cách tập an toàn.
- Cơ chính
- Tay sau
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Skull Crusher (nằm duỗi tay sau)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng, cầm đòn EZ rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng tay lên ngay trên vai.
- Giữ cánh tay trên cố định và chỉ gập khuỷu tay.
- Hạ thanh đòn theo đường hơi cong về phía trán.
- Dừng ở mức giãn thoải mái, rồi duỗi khuỷu tay.
- Đẩy thanh đòn về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Cánh tay trên đứng yên và thẳng đứng.
- Hạ thanh đòn về phía trán.
- Dừng ở mức giãn thoải mái.
- Đẩy lên, khuỷu tay hướng về trước.
Hít thở: Hít vào khi hạ thanh đòn về phía trán, thở ra khi duỗi tay lên.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể khuỷu tay bành sang hai bên
Cách sửaGiữ khuỷu hướng về trước suốt rep
LỗiVung cánh tay trên về phía mặt
Cách sửaGiữ cánh tay trên cố định, thẳng đứng, chỉ cẳng tay chuyển động
LỗiDùng tạ quá nặng nên không kiểm soát được
Cách sửaGiảm tạ đến khi hạ chậm được ở mọi rep
LỗiHạ thanh đòn quá nhanh
Cách sửaDành 2–3 giây khi hạ để bảo vệ khuỷu tay
LỗiKhông có người hỗ trợ ở hiệp nặng
Cách sửaCó người hỗ trợ hoặc dùng tạ nhẹ hơn khi tập gần kiệt sức
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn hoặc dây kháng lực, và rút ngắn biên độ một chút ở dưới.
Khó hơnTăng tạ từng chút, hạ chậm hơn, hoặc thử kiểu tạ đơn từng tay.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập ngực và tay sau
1ngày mỗi tuần55phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Skull crusher tác động nhóm cơ nào?
Cả ba đầu của tay sau, với đầu dài tham gia nhiều vì cánh tay trên được giữ ở tư thế giơ cao so với vai suốt động tác.
Skull crusher có an toàn cho khuỷu tay không?
Có, khi đường đi thanh đòn được kiểm soát và mức tạ vừa sức. Rủi ro đến từ việc vung thanh đòn hoặc dùng tạ quá nặng ở điểm giãn thấp nhất.
Skull crusher hay kéo cáp tay sau tốt hơn?
Hai bài bổ trợ cho nhau. Skull crusher kéo giãn tay sau nhiều hơn và tác động trực tiếp vào đầu dài; kéo cáp thường nhẹ nhàng hơn cho khuỷu và dễ tăng tải dần.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.