Triceps · Sportschool
Skull crusher: liggende triceps extension voor dikkere armen
Ondanks de naam is een gecontroleerde skull crusher een van de beste isolatieoefeningen voor je triceps. Dit zijn de stangbaan, de elleboogpositie en hoe je hem veilig houdt.
- Primair
- Triceps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Skull crusherPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op een vlakke bank liggen met een EZ-bar op schouderbreedte.
- Strek je armen recht omhoog boven je schouders.
- Houd je bovenarmen stil en buig alleen in je ellebogen.
- Laat de stang in een lichte boog naar je voorhoofd zakken.
- Stop bij een comfortabele rek en strek dan je ellebogen.
- Druk de stang terug naar de startpositie.
Tips van de coach
- Bovenarmen stil en verticaal.
- Laat de stang naar je voorhoofd zakken.
- Stop bij een comfortabele rek.
- Druk terug omhoog, ellebogen naar voren.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang naar je voorhoofd laat zakken en adem uit terwijl je weer uitstrekt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe ellebogen naar opzij laten gaan
OplossingHoud je ellebogen de hele rep naar voren gericht
FoutJe bovenarmen naar je gezicht laten zwaaien
OplossingHoud je bovenarmen vast en verticaal, alleen je onderarm beweegt
FoutTe veel gewicht voor gecontroleerde reps
OplossingVerlaag het gewicht tot je elke rep langzaam kunt laten zakken
FoutDe stang te snel laten zakken
OplossingNeem 2–3 seconden op weg naar beneden om je elleboog te sparen
FoutBij zware sets geen spotter gebruiken
OplossingGebruik een spotter of minder gewicht als je dicht tegen falen traint
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells of een weerstandsband en verklein het bereik onderaan een beetje.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, laat langzamer zakken, of probeer een eenarmige versie met een dumbbell.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Borst- en tricepstraining
1dagen per week55min per training
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de skull crusher?
Alle drie de koppen van je triceps, met een flinke bijdrage van de lange kop omdat je bovenarmen de hele beweging voor je schouder omhoog blijven.
Is de skull crusher veilig voor je ellebogen?
Ja, met een gecontroleerde stangbaan en een gewicht dat je aankunt. Het risico zit in zwaaien met de stang of te veel gewicht in de gerekte onderste positie.
Skull crusher of triceps pushdown: wat is beter?
Ze vullen elkaar aan. De skull crusher rekt je triceps meer en traint de lange kop directer; de pushdown is meestal vriendelijker voor je ellebogen en makkelijker stapsgewijs zwaarder te maken.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.