Tricipiti · Palestra
French press: estensione dei tricipiti da sdraiato per braccia più grosse
Nonostante il soprannome inglese di «spaccacranio», il french press eseguito con controllo è uno dei migliori esercizi di isolamento per i tricipiti. Ecco traiettoria, posizione dei gomiti e come farlo in sicurezza.
- Principali
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
French press (skull crusher)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati su una panca piana con un bilanciere EZ impugnato alla larghezza delle spalle.
- Distendi le braccia dritte sopra le spalle.
- Tieni ferme le braccia e piega solo i gomiti.
- Porta il bilanciere verso la fronte con un leggero arco.
- Fermati a un allungamento comodo, poi distendi i gomiti.
- Riporta il bilanciere alla posizione di partenza.
Indicazioni del coach
- Braccia ferme e verticali.
- Porta il bilanciere verso la fronte.
- Fermati a un allungamento comodo.
- Spingi su, gomiti in avanti.
Respirazione: Inspira mentre porti il bilanciere verso la fronte, espira mentre distendi le braccia.
Errori comuni
ErroreGomiti che si aprono di lato
CorrezioneTieni i gomiti rivolti in avanti per tutta la ripetizione
ErroreBraccia che oscillano verso il viso
CorrezioneBraccia ferme e verticali, si muove solo l'avambraccio
ErroreTroppo peso per ripetizioni controllate
CorrezioneRiduci il carico finché riesci a scendere lentamente ogni volta
ErroreScendere troppo in fretta con il bilanciere
CorrezionePrenditi 2–3 secondi in discesa per proteggere il gomito
ErroreNiente assistenza nelle serie pesanti
CorrezioneFatti assistere o usa meno peso quando ti avvicini al cedimento
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri o un elastico, e accorcia un po' l'escursione in basso.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, rallenta la discesa o prova la versione con manubrio a un braccio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Forza · Intermedio
Split Upper/Lower (4 giorni)
4giorni a settimana60min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Scheda massa muscolare in 4 giorni
4giorni a settimana65min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Split per gruppo muscolare in 5 giorni (bro split)
5giorni a settimana60min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Allenamento petto e tricipiti
1giorni a settimana55min a sessione
Altri esercizi per tricipiti
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel french press?
Tutti e tre i capi del tricipite, con un buon contributo del capo lungo perché le braccia restano sollevate rispetto alla spalla per tutto il movimento.
Il french press è sicuro per i gomiti?
Con una traiettoria controllata e un peso gestibile, sì. Il rischio nasce dal far oscillare il bilanciere o dall'usare troppo peso nella posizione di massimo allungamento.
French press o push down: quale è meglio?
Si completano. Il french press allunga di più il tricipite e lavora più direttamente il capo lungo; il push down è in genere più gentile con i gomiti e più facile da caricare progressivamente.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.